Faça uma puxada vertical com apoio na máquina de barra assistida para elevar o tronco em direção à barra, trabalhando principalmente o grande dorsal e a parte superior das costas.
Como fazer Barra Fixa Assistida (Máquina)#
- Segure a barra com pegada pronada e posicione os joelhos ou os pés na almofada de apoio da máquina.
- Ajuste os ombros para baixo e para trás e comece com os braços totalmente estendidos.
- Leve os cotovelos para baixo e para trás para puxar o peito em direção à barra até o queixo passar dela.
- Sustente brevemente a posição no topo mantendo os ombros estáveis e sem elevá-los.
- Desça com controle até a extensão completa dos braços antes de iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Usar um kip grande ou chute de pernas para lançar o corpo para cima.
- Puxar com o pescoço ou conduzir com o queixo em vez de ativar cotovelos e dorsais.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas no topo do movimento.
- Não descer completamente e encurtar a amplitude de movimento.
- Usar pegada excessivamente aberta, fazendo os cotovelos abrirem demais.
