Sente na máquina de puxada e traga a barra para baixo em direção à parte alta do peito com pegada supinada; o movimento trabalha principalmente o grande dorsal e os músculos da parte superior das costas.
Como fazer Puxada Alta Supinada (Máquina)#
- Ajuste a altura do assento e as almofadas das coxas para que os joelhos fiquem bem travados e você alcance a barra com os braços estendidos.
- Segure a barra com pegada supinada aproximadamente na largura dos ombros e sente-se ereto com o core contraído.
- Leve as escápulas para baixo e para trás e puxe a barra de forma suave até a parte alta do peito, mantendo o tronco relativamente ereto.
- Sustente brevemente e sinta os dorsais contraírem na parte inferior do movimento.
- Controle a volta da barra até a extensão completa dos braços, sem deixar as anilhas baterem.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
Erros comuns#
- Inclinar-se para trás e usar impulso para dar tranco na barra.
- Puxar a barra atrás da nuca em vez de trazê-la ao peito.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas durante a puxada.
- Deixar os antebraços fazerem o trabalho em vez de iniciar a puxada com os dorsais.
