Remada Sentada (Máquina)

Sente na máquina de remada e puxe as manoplas na horizontal em direção ao meio do tronco, enfatizando a contração da parte superior das costas. Mantenha o peito ereto e a coluna neutra durante todo o movimento.

Como fazer Remada Sentada (Máquina)#

1. Sente e segure as manoplas da máquina com as duas mãos, mantendo o tronco ereto e as costas retas.
2. Retraia as escápulas para preparar a parte superior das costas antes de iniciar a puxada.
3. Puxe as manoplas em direção ao meio do tronco em um movimento de remada horizontal controlado.
4. Faça uma pausa curta e aperte ativamente a parte superior das costas conforme as manoplas se aproximam do tronco.
5. Estenda os braços devagar e deixe as escápulas voltarem à posição inicial com controle.

Músculos trabalhados#

A remada sentada na máquina treina parte superior das costas e dorsal como uma unidade. As manoplas viajam na horizontal em direção ao tronco, então romboides e trapézio médio aproximam as escápulas enquanto o grande dorsal leva os braços para trás ao longo das costelas. Com pegada neutra e cotovelos fechados, o dorsal assume uma fatia maior; com pegada pronada aberta e cotovelos para fora, parte superior das costas e deltoide posterior fazem mais do trabalho.

O deltoide posterior ajuda a puxar o braço para trás, e bíceps e antebraços flexionam o cotovelo e seguram as manoplas, então uma série cansativa é sentida nos braços tanto quanto nas costas. O apoio de peito, se a máquina tiver um, elimina lombar e posteriores de coxa quase por completo. Sem apoio, os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter você ereto, o que é um motivo para sentar ereto em vez de inclinar para trás.

Erros comuns#

• Usar impulso do tronco inclinando-se para trás ou para frente em vez de puxar com as costas.
• Deixar os ombros arredondarem para frente durante a puxada.
• Depender dos braços para fazer o trabalho em vez de ativar a parte superior das costas.
• Deixar o peito cair ou a coluna fletir na volta.

Por que funciona#

A remada na máquina faz uma coisa que a remada na polia e a remada com barra não conseguem: ela fixa a trajetória e apoia o tronco de modo que as costas sejam a única coisa capaz de encerrar a série. Não há cabo para estabilizar, nem dobradiça para sustentar, nem impulso para roubar balançando para trás. Para quem tem dificuldade de sentir as costas em remadas com peso livre, é o jeito mais rápido de aprender o que é uma retração escapular com carga.

Ela também é fácil de progredir e fácil de forçar. Versões com anilhas podem ser carregadas em saltos pequenos, versões com torre transformam drop sets em mover um pino, e a maioria das máquinas oferece duas ou três pegadas, então a mesma estação pode ser exercício de dorsal em um bloco e de parte superior das costas no seguinte.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Segure a contração por um segundo inteiro em cada repetição e deixe as escápulas protrair por completo no início; o alongamento é metade do exercício.

Ajuste

Ajuste o banco para as manoplas ficarem alinhadas com a parte inferior do peito e o apoio de peito, se houver, deixar você alcançar as manoplas com os braços quase totalmente estendidos. Sente ereto, posicione as escápulas para baixo e puxe as manoplas em direção ao tronco levando os cotovelos para trás. Contraia, depois volte com controle até os braços ficarem estendidos e a parte superior das costas arredondar levemente para a frente.

Progressão

Acrescente uma anilha quando completar 12 repetições com pausa em todas as séries. Se o tronco começa a balançar para trás para ajudar, o peito sai do apoio ou os ombros arredondam para a frente no final, a carga está pesada demais. Alterne as pegadas entre blocos de treino para manter o movimento produtivo.

Variações#

• Remada baixa na polia Trajetória livre do cabo sem apoio de peito, então o tronco precisa se manter ereto sozinho.
• Remada cavalinho com apoio no peito Deitado de bruços em um apoio com braço de alavanca, o mesmo isolamento com um ângulo de puxada um pouco mais baixo.
• Remada unilateral na máquina Braços independentes que deixam cada lado trabalhar separadamente e revelam um dorsal mais fraco.
• Remada baixa unilateral na máquina As manoplas começam embaixo e puxam para cima em direção ao quadril, favorecendo o dorsal.
• Remada unilateral na polia Um braço por vez com trajetória livre e amplitude maior pela rotação.

Remada sentada na máquina ou remada baixa na polia#

A remada na polia exige que o tronco se mantenha ereto enquanto a carga o puxa para a frente, então lombar e core trabalham junto com a parte superior das costas, e pequenas mudanças no ângulo do tronco permitem deslocar a ênfase entre dorsal e meio das costas a cada repetição. É o exercício mais atlético e permite uma amplitude mais longa e livre.

A remada na máquina apoia o peito e fixa o arco, o que elimina o trabalho de estabilização e permite carregar as costas mais forte com menos variação de técnica. Se você já tem uma dobradiça pesada no programa ou quer uma remada que possa levar à falha com segurança, a máquina é a melhor escolha. Se quer que a remada contribua para a força do tronco, use a polia.