Remada Baixa (Polia)

Faça a remada baixa na polia puxando a pegada em direção ao meio do peito em um movimento de puxada horizontal que trabalha os músculos das costas. Mantenha o tronco ereto e controle o retorno.

Como fazer Remada Baixa (Polia)#

1. Sente com o tronco ereto e segure a pegada com firmeza usando as duas mãos, mantendo a coluna neutra.
2. Inicie o movimento levando os cotovelos para trás em linha reta e juntando as escápulas.
3. Puxe a pegada até ela alcançar o meio do peito mantendo o peito elevado e o tronco estável.
4. Sustente brevemente a posição contraída, depois estenda os braços devagar para voltar ao início com controle.

Músculos trabalhados#

A remada baixa na polia é uma puxada horizontal, e puxada horizontal é o que constrói espessura de costas. O dorsal traz os braços de à frente do corpo para os lados, enquanto romboides e as fibras médias do trapézio aproximam as escápulas conforme a pegada chega ao tronco. Essa contração final é a parte que a maioria dos exercícios compostos nunca carrega direito, e é onde o músculo entre as escápulas é construído.

O deltoide posterior auxilia conforme os cotovelos vão para trás, e bíceps e antebraços dobram os cotovelos e seguram a pegada. A lombar trabalha isometricamente para manter o tronco ereto contra a tração do cabo, e os posteriores de coxa ancoram você na plataforma. Bem feita, ela parece um alongamento nas costas altas no início e uma contração forte entre as escápulas no final, com os braços fazendo surpreendentemente pouco.

Erros comuns#

• Inclinar o tronco para trás para gerar impulso.
• Usar os braços para arrancar a carga em vez de retrair as escápulas.
• Deixar a parte superior das costas arredondar durante a puxada.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para a remada baixa →

Por que funciona#

Ela treina as costas altas com o tronco sustentado pela sua própria postura, e não numa posição curvada, o que significa que você pode carregar pesado e levar à falha sem a lombar ceder primeiro. A remada curvada com barra exige uma lombar forte e resistente à fadiga; a remada na polia não, então é a puxada horizontal em que a maioria consegue forçar mais e se recuperar com mais facilidade.

O cabo também mantém a tensão constante durante toda a repetição, inclusive na posição alongada do início, em que um halter ou uma barra ficam frouxos. Isso a torna excelente para ensinar controle escapular, para equilibrar o volume de empurrões num programa e para melhorar a postura de ombros arredondados que vem do trabalho na mesa. As opções de pegada permitem enfatizar o dorsal ou as costas altas sem trocar de máquina.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90 segundos de descanso, duas vezes por semana. Séries mais pesadas de 6-8 funcionam se esta é a sua remada principal; séries de 12-15 com uma pausa completa no peito são melhores como segundo exercício de costas ou para quem busca especificamente tamanho nas costas altas.

Ajuste

Sente com o tronco alto, joelhos levemente dobrados e pés firmes na plataforma. Pegue a manopla com os braços estendidos e deixe as escápulas protrair para a frente até sentir o alongamento. Puxe conduzindo os cotovelos direto para trás, junto ao corpo, até a pegada tocar as costelas inferiores, e aproxime as escápulas por um segundo. Volte devagar e deixe os ombros alcançarem à frente de novo sem arredondar a lombar.

Progressão

Acrescente uma placa quando completar todas as séries no topo da faixa de repetições com a pegada chegando ao tronco e sem balanço. Se a torre acabar ou a técnica escorregar, acrescente uma sustentação de dois segundos no peito, desacelere o retorno para três segundos ou passe para a versão unilateral, que permite mais rotação e amplitude.

Variações#

• Remada Baixa com Pegada Aberta na Polia Uma barra aberta com os cotovelos afastados, o que desloca o trabalho para as costas altas e o deltoide posterior.
• Remada Baixa com Triângulo na Polia A clássica pegada neutra fechada, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o dorsal fortemente envolvido.
• Remada Unilateral na Polia Um braço por vez, com mais amplitude e leve rotação de tronco, boa para corrigir um lado mais fraco.
• Remada Sentada na Máquina Uma máquina articulada com apoio no peito que elimina qualquer participação da lombar para você ir até a falha.
• Remada Cavalinho com Apoio no Peito Uma remada pesada com anilhas e o tronco preso a um apoio, geralmente a que permite mais peso.

Remada baixa na polia ou remada curvada com barra#

A remada baixa na polia deixa você focar inteiramente nas costas. Seu tronco fica ereto e sustentado pela plataforma, o cabo mantém a tensão nos músculos em toda a amplitude e não há fadiga de lombar para encurtar a série. Isso a torna a escolha mais confiável para o crescimento das costas altas e a mais fácil de progredir semana a semana.

A remada com barra permite mover mais peso total e treina toda a cadeia posterior de uma vez, já que eretores da espinha, glúteos e posteriores de coxa precisam sustentar a posição curvada sob carga. Ela constrói mais força e transfere mais para o levantamento terra, mas a técnica é mais difícil e custa mais para recuperar. Use a remada com barra como exercício principal num programa de força e a remada na polia como ferramenta de volume que vem depois.