Puxada Alta (Polia)

Puxe a barra da polia para baixo em direção à parte alta do peito para trabalhar o grande dorsal e os músculos da parte superior das costas. O movimento usa uma puxada vertical controlada na posição sentada.

Como fazer Puxada Alta (Polia)#

1. Sente com os joelhos travados sob as almofadas, pés apoiados e tronco ereto.
2. Alcance a barra e segure-a com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
3. Retraia as escápulas e puxe a barra em direção à parte alta do peito enquanto expira.
4. Faça uma pausa curta embaixo e contraia os dorsais.
5. Estenda os braços devagar de volta ao início, sentindo um alongamento controlado nos dorsais.

Músculos trabalhados#

A puxada alta é construída em torno do grande dorsal, o músculo largo que vai da lombar até a axila. Puxar a barra de cima para baixo significa trazer o braço de acima da cabeça para o lado do corpo, que é exatamente a função do dorsal. Como você começa com os braços totalmente estendidos acima da cabeça, o dorsal está alongado no topo de cada repetição e é carregado em todo o comprimento, e é por isso que este movimento constrói largura de costas.

As costas altas — romboides, trapézio médio e inferior — puxam as escápulas para baixo e para dentro conforme a barra se aproxima do peito, e o deltoide posterior auxilia. Bíceps e antebraços dobram os cotovelos e seguram a barra, e vão assumir o trabalho se você puxar com as mãos em vez de com os cotovelos. Bem feita, ela parece um alongamento sob as axilas no topo e uma contração ao longo das laterais das costas embaixo.

Erros comuns#

• Inclinar-se muito para trás e transformar o movimento em uma remada.
• Puxar a barra atrás da nuca em vez de trazê-la ao peito.
• Usar impulso ou dar tranco com o tronco para mover a carga.
• Descer a barra rápido demais, sem controle.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para a puxada alta →

Puxada Alta (Polia) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Puxada alta vs barra fixa →

Por que funciona#

É a puxada vertical mais ajustável da academia. A barra fixa é limitada pelo seu peso corporal, que é pesado demais para a maioria dos iniciantes e leve demais para progredir para muitos avançados. A puxada alta permite escolher a carga exata, levar uma série à falha com segurança e mudar a pegada para deslocar a ênfase, então funciona como primeiro exercício de costas para o iniciante e como trabalho de dorsal em alto volume para quem já faz vinte barras.

Ela também ensina o padrão de puxada do qual todo o resto do treino de costas depende. Aprender a deprimir as escápulas, conduzir os cotovelos para baixo e manter o tronco parado transfere diretamente para barra fixa, remadas e até para a estabilidade no desenvolvimento acima da cabeça. O dorsal é um dos maiores músculos da parte superior do corpo, e costas largas fazem mais pela aparência de um físico do que quase qualquer outra coisa.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90 segundos de descanso, duas vezes por semana. Séries mais pesadas de 6-8 funcionam bem como movimento principal de costas se você não faz barra fixa; séries de 12-15 com um alongamento lento no topo são melhores como segundo exercício de costas ou num dia focado em congestão.

Ajuste

Apoios de coxa travados para você não sair do banco. Pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente, polegares por cima da barra. Incline para trás só alguns graus, peito aberto. Comece a repetição puxando as escápulas para baixo, depois conduza os cotovelos em direção ao quadril até a barra tocar a parte alta do peito. Volte devagar e deixe os ombros subirem por completo no topo para o dorsal alongar.

Progressão

Acrescente uma placa quando atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries com a barra chegando ao peito e sem balanço de tronco. Quando a torre ou sua pegada limitarem, acrescente uma pausa de dois segundos no peito, desacelere o retorno para três segundos ou passe para a versão unilateral para aumentar a amplitude. A barra fixa com peso é o próximo passo natural quando você puxa aproximadamente o seu peso corporal por oito repetições.

Variações#

• Puxada Alta com Pegada Aberta na Polia Mãos mais afastadas na barra, o que encurta a amplitude mas enfatiza a porção superior do dorsal e o redondo maior.
• Puxada Alta com Pegada Fechada na Polia Uma pegada pronada estreita que aumenta a amplitude e aproxima os cotovelos do corpo.
• Puxada Alta Supinada na Polia Palmas voltadas para você, o que traz mais bíceps e deixa a maioria das pessoas usar um pouco mais de peso.
• Puxada Alta com Pegada Neutra na Polia Manoplas paralelas, as mais confortáveis para ombros e punhos, e que ainda pegam forte no dorsal.
• Puxada Alta Unilateral na Polia Um braço por vez, para mais amplitude, mais alongamento e uma correção para o lado mais fraco.

Puxada alta ou barra fixa#

Os dois movimentos treinam os mesmos músculos com o mesmo gesto, e para o crescimento do dorsal a puxada alta cumpre o papel tão bem quanto. As vantagens dela são práticas: você escolhe a carga exata, pode levar séries à falha sem risco e muda pegada e cadência com facilidade. Para iniciantes que ainda não fazem barra fixa e para avançados acrescentando volume, é a ferramenta melhor.

A barra fixa exige mais do core e dos músculos estabilizadores porque o seu corpo se move pelo espaço, e ser capaz de levantar o próprio peso corporal é um padrão de força útil por si só. Se você faz oito ou mais barras limpas, faça delas a sua puxada vertical principal e use a puxada alta para séries extras depois. Se não faz, puxe na polia até conseguir.