As 9 melhores alternativas para a puxada alta
Puxada vertical para os dorsais quando o cross está ocupado ou você treina em casa.
A puxada alta é uma tração vertical com a carga ancorada acima de você e o corpo fixo no lugar. Esse corpo fixo é justamente o ponto: você escolhe qualquer peso, inclusive um menor que o seu, e os dorsais trabalham numa amplitude longa sem que a pegada ou o peso corporal decidam quando a série acaba.
Toda substituição responde então a uma única pergunta: como continuar puxando algo em direção ao tronco? A barra fixa inverte a âncora e transforma seu peso corporal na carga. O elástico reproduz o movimento exato em qualquer lugar. As remadas mudam a direção para horizontal e trocam parte do alongamento dos dorsais por muito mais trabalho de costas.
Todas as alternativas para a puxada alta, e o que muda em cada uma#
Barra fixaDorsaisCostas superiores
A mesma puxada vertical com âncora e carga invertidas: você se move, a barra não. Músculos idênticos — dorsais primeiro, costas e bíceps atrás — com mais core envolvido e mais amplitude no topo. O problema é que a carga está fixada no seu peso, que por muito tempo é demais ou de menos.
MáquinaDorsaisCostas superiores
A ponte entre as duas. O graviton subtrai peso em incrementos pequenos, o que devolve a carga ajustável da puxada dentro do movimento da barra fixa. É o substituto quando a puxada está ocupada e a barra fixa completa ainda está longe.
Barra fixaDorsaisBíceps
A pegada supinada encurta o braço de alavanca no cotovelo e deixa o bíceps contribuir mais, então a maioria consegue várias repetições a mais do que na pronada. Mesmos dorsais, mais braço e uma posição de ombro um pouco mais confortável se puxar acima da cabeça te incomoda.
ElásticoDorsais
O movimento reproduzido com precisão usando um elástico ancorado no alto — mesmo arco, mesma pegada, mesmo encurtamento do dorsal. A tensão aumenta conforme você puxa em vez de ficar constante, então o trabalho se concentra no fim da repetição. O equivalente mais fiel quando não há academia.
PoliaDorsais
Um lado por vez elimina a barra, o que permite que a escápula se desloque mais e o dorsal encurte por completo. Serve para corrigir diferenças entre os lados, e a mão livre deixa você sentir se o dorsal está realmente puxando ou se é o braço.
PoliaDorsais
Com os cotovelos travados o bíceps sai da equação e o dorsal trabalha puramente por extensão de ombro. Não é um movimento pesado, mas é a forma mais limpa de carregar o dorsal se o que costuma falhar antes nas suas puxadas é a flexão de cotovelo.
HalterBancoPeitoralDorsais
Extensão de ombro contra um halter no banco — a mesma função do dorsal do pulldown com braços estendidos, com o alongamento mais profundo da lista. Precisa de um halter e um banco, o que faz dele a resposta caseira para dorsal direto sem uma barra para se pendurar.
BarraCostas superioresDorsais
Uma puxada horizontal em vez de vertical, então desloca a ênfase para a região média das costas e os romboides sem deixar de treinar os dorsais pesado. Carregue firme e cobre quase tudo o que a puxada dava, mais a espessura de costas que ela nunca deu.
Outro equipamentoCostas superioresDorsais
Puxada horizontal com o peso do corpo embaixo de uma barra ou mesa, com a dificuldade definida pela altura dos pés. Escala para baixo muito mais do que a barra fixa consegue, o que a torna a opção caseira confiável quando se pendurar ainda não é realista.
Como escolher pelo equipamento que você tem#
A mesma lista, filtrada pelo equipamento que está na sua frente. Cada linha indica por onde começar.
Em casa, sem equipamento#
Comece por Puxada Alta (Elástico)
Um elástico e uma âncora na porta reconstroem o movimento quase igual: de joelhos, ancore no alto e puxe até a clavícula. Se tiver uma barra para se pendurar, alterne negativas de barra fixa com puxada de elástico; se não tiver nenhuma das duas, remada invertida embaixo de uma mesa firme cobre a puxada.
Só halteres#
Comece por Pullover (Halteres)
Halteres não puxam de cima, então treine o dorsal por extensão de ombro. O pullover no banco dá o maior alongamento, e a remada unilateral acrescenta o volume de puxada carregada que a máquina fornecia.
Barra e rack#
Comece por Remada Curvada (Barra)
Com barra, a substituição honesta é horizontal. A remada curvada carrega dorsais e costas pesado num único movimento; mantenha o tronco mais próximo da paralela e puxe em direção ao quadril para enfatizar o dorsal em vez do trapézio.
Academia completa#
Comece por Barra Fixa Assistida (Máquina)
Numa academia completa, siga a lista de puxada vertical: graviton para carga ajustável, barra fixa pronada ou supinada quando o peso fechar, e puxada unilateral no cross quando quiser mais amplitude do que uma barra reta permite.
Perguntas frequentes#
Qual é a melhor alternativa para a puxada alta?
A barra fixa, se o seu peso corporal combina com a faixa de repetições que você quer, e o graviton se não combina. As duas mantêm o padrão de puxada vertical que justifica a puxada alta, e a versão assistida devolve a carga ajustável que torna a máquina tão fácil de progredir.
Barra fixa é melhor que puxada alta?
Para construir dorsais são praticamente equivalentes — o padrão e os músculos são os mesmos. A barra fixa acrescenta demanda de core e tensão de corpo inteiro; a puxada ganha em precisão de carga, porque você sobe dois quilos por vez e treina além do ponto em que a barra fixa fica fácil ou nunca fica.
Como treinar dorsais em casa sem máquina de puxada?
Ancore um elástico acima de uma porta e faça a puxada de joelhos — é o mesmo arco e a mesma pegada. Acrescente pullover com halter para a posição alongada e remada invertida embaixo de uma mesa para volume de puxada carregada, e a puxada alta está coberta por completo.
Remada substitui puxada alta?
Em parte. A remada treina os dorsais pesado, mas puxa na horizontal, então mais trabalho vai para romboides e trapézio médio e menos para o dorsal na posição alongada acima da cabeça. A maioria se dá melhor mantendo uma de cada em vez de trocar uma pela outra de forma permanente.
A largura da pegada muda o que uma alternativa treina?
Menos do que se diz. Uma pegada mais aberta aumenta ligeiramente a abdução de ombro, e uma mais fechada ou supinada deixa os cotovelos irem mais para trás e o bíceps ajudar mais. As duas treinam o dorsal em quase toda a amplitude — a pegada importa muito menos do que controlar a fase excêntrica.
Sobre o exercício que você está substituindo#
Puxada Alta (Polia): execução, músculos trabalhados e erros comuns →
