Barra Fixa

Um exercício de puxada vertical que eleva o corpo em direção à barra e trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas.

Como fazer Barra Fixa#

1. Segure a barra com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e fique pendurado com os braços totalmente estendidos.
2. Ajuste as escápulas puxando-as para baixo e para trás antes de iniciar a puxada.
3. Leve os cotovelos para baixo e puxe o peito para cima até o queixo passar da barra ou o peito se aproximar dela.
4. Sustente brevemente no topo contraindo os dorsais, depois desça devagar até a suspensão total.
5. Repita pelo número desejado de repetições com ritmo controlado e constante.

Músculos trabalhados#

A barra fixa é o exercício mais completo de costas altas que você pode fazer com o peso do corpo. Os dorsais (latíssimo do dorso) puxam os cotovelos para baixo e em direção às costelas, que é o movimento que leva você até a barra, e fazem a maior parte do trabalho na primeira metade de cada repetição. Mais acima, o trapézio inferior e os romboides assumem para puxar as escápulas para baixo e para dentro, e os deltoides posteriores ajudam os braços a terminar atrás da linha do corpo.

Bíceps e braquial dobram os cotovelos em toda repetição, e é por isso que a barra fixa constrói braços além de costas, enquanto antebraços e pegada decidem quantas repetições você faz antes de as mãos cederem. O abdômen trabalha mais do que a maioria imagina para manter as pernas paradas e as costelas baixas, e serrátil e manguito rotador estabilizam o ombro o tempo todo.

Erros comuns#

• Usar impulso ou chutar as pernas para lançar o corpo para cima.
• Elevar os ombros em vez de iniciar a puxada pela ativação escapular.
• Parar antes do fim e não estender totalmente os braços embaixo.
• Depender principalmente dos braços sem ativar os músculos das costas.

Barra Fixa vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Puxada alta vs barra fixa →
• Barra fixa supinada vs barra fixa pronada →

Por que funciona#

Nada constrói força relativa de parte superior como a barra fixa. O peso do seu corpo é uma carga fixa e honesta, então ir de zero a dez repetições é uma medida direta de quanto suas costas, seus braços e sua pegada ficaram mais fortes. Como o ombro percorre toda a amplitude acima da cabeça sob carga, ela também mantém a mobilidade de ombro e o controle escapular que remadas em máquina nunca alcançam.

A barra fixa também é fácil de progredir em qualquer direção. Elásticos e negativas a tornam acessível para iniciantes, e um cinto com anilhas a transforma em um exercício composto pesado para avançados. Uma barra é tudo de que você precisa, então ela cabe em qualquer programa, qualquer academia e na maioria das praças.

Séries, repetições e ajuste#

Iniciantes que ainda não conseguem uma repetição devem fazer três a cinco séries de 3-5 negativas ou repetições assistidas com elástico, três vezes por semana. Quando conseguir oito repetições limpas, treine três ou quatro séries de 5-10 repetições, parando uma ou duas antes da falha, duas vezes por semana. Ao chegar a 12-15 repetições, adicione carga e trabalhe na faixa de 5-8.

Ajuste

Segure a barra logo além da largura dos ombros com pegada completa, fique suspenso com os braços estendidos e puxe as escápulas para baixo antes de dobrar os cotovelos. Leve os cotovelos em direção ao quadril e traga o peito até a barra, segure um instante e desça com controle até a suspensão completa. Mantenha as pernas paradas e as costelas baixas.

Progressão

Adicione uma repetição por série a cada semana até chegar ao topo da sua faixa, depois acrescente carga em passos de 2,5 kg. Se as repetições travarem, termine as séries com negativas usando uma descida de cinco segundos para ganhar força no ponto de travamento.

Variações#

• Barra Fixa Supinada Palmas voltadas para você, o que envolve mais o bíceps e é um pouco mais fácil para a maioria das pessoas.
• Barra Fixa com Pegada Neutra Palmas voltadas uma para a outra em alças paralelas, a pegada mais amigável para o ombro e um bom meio-termo.
• Barra Fixa com Elástico Um elástico sob os pés tira parte do peso do corpo para você praticar a amplitude completa antes de conseguir uma repetição.
• Barra Fixa Negativa Salte até o topo e desça devagar, o jeito mais rápido de construir força para a sua primeira repetição.
• Puxada Alta na Polia O mesmo padrão de puxada em uma máquina com carga ajustável, para trabalho de volume e iniciantes.

Barra fixa pronada ou supinada#

A barra fixa usa pegada pronada, que coloca os antebraços em pronação e reduz um pouco quanto o bíceps consegue contribuir. Isso deixa dorsais e costas altas com uma fatia maior, e é a versão que a maioria considera mais difícil. Ela também permite uma pegada mais aberta se você quer mais ênfase em dorsais e costas altas.

A barra fixa supinada usa pegada com as palmas voltadas para você, o que deixa o bíceps trabalhar em uma posição mais forte, então a maioria consegue uma ou duas repetições a mais. Ela constrói mais os braços e é o melhor ponto de partida para iniciantes. As duas treinam os dorsais forte, então faça a que você conseguir progredir e alterne a cada dois meses.