Puxada com Braços Estendidos (Polia)

Fique de frente para a polia alta e puxe a barra para baixo com os braços praticamente retos, usando a extensão de ombro para carregar o grande dorsal. O movimento enfatiza um trajeto vertical longo e controlado dos braços para ativar o dorsal.

Como fazer Puxada com Braços Estendidos (Polia)#

1. Acople uma barra reta na polia alta e segure-a com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros; afaste-se até o cabo ficar com leve tensão.
2. Fique com os pés na largura do quadril, faça uma leve dobradiça de quadril, mantenha o peito ereto e estenda os braços acima da cabeça para que fiquem retos.
3. Inicie o movimento levando os ombros à extensão e puxe a barra para baixo em um arco controlado mantendo os cotovelos praticamente retos.
4. Faça uma pausa curta com a barra próxima às coxas apertando o dorsal, depois devolva a barra devagar à posição inicial com controle sem perder a tensão.

Músculos trabalhados#

A puxada com braços estendidos isola o dorsal. Com os cotovelos quase travados, os braços não podem dobrar para ajudar, então a única forma de levar a barra de acima da cabeça até as coxas é a extensão de ombro, e o grande dorsal é o maior músculo que faz isso. O dorsal fica alongado no topo com os braços acima da cabeça e totalmente encurtado no fundo com as mãos no quadril, e diferente de uma remada ou de uma puxada alta, não há ponto em que o bíceps possa assumir.

O redondo maior, um músculo pequeno ao lado do dorsal que funciona como seu auxiliar, e a cabeça longa do tríceps, que estende o ombro além do cotovelo, dividem o trabalho. O deltoide posterior contribui na metade superior. O abdômen firma para impedir o tronco de balançar para trás, e o trapézio inferior mantém as escápulas para baixo. Se trapézio e pescoço estão queimando, os ombros estão encolhendo e o dorsal não está fazendo o trabalho.

Erros comuns#

• Flexionar demais os cotovelos e transformar o exercício em uma puxada alta.
• Inclinar o tronco para trás e usar impulso para mover a carga.
• Elevar os ombros e deixar o trapézio dominar.
• Deixar a barra voltar de forma brusca em vez de controlar o retorno.

Por que funciona#

A maioria não consegue sentir o dorsal em remadas e puxadas porque braços e parte superior das costas chegam primeiro. A puxada com braços estendidos os tira da equação, então é a forma mais rápida de aprender como é de fato uma contração de dorsal, e essa consciência transfere para toda outra puxada. Treinadores a usam como ativação antes de trabalho pesado de costas exatamente por isso.

Ela também carrega o dorsal por uma amplitude que nada mais cobre. Extensão de ombro de totalmente acima da cabeça até o quadril é o movimento para o qual o dorsal foi feito, e o cabo mantém tensão em todo o arco, incluindo a contração no fundo que o pullover com halter perde. Acrescenta volume de dorsal sem taxar bíceps nem lombar.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 12-15 repetições com 60 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana, como aquecimento antes de remadas e puxadas ou como finalizador. Quando a carga fica pesada os cotovelos dobram e o tronco balança, e o dorsal deixa de ser o limite. Pause por um segundo no fundo com o dorsal totalmente contraído em toda repetição.

Ajuste

Barra reta em uma polia alta, pegada pronada mais ou menos na largura dos ombros, e dê passos para trás até os braços ficarem estendidos acima da cabeça com o cabo tensionado. Dobre levemente o quadril, peito aberto, cotovelos relaxados mas quase estendidos. Puxe a barra em um arco amplo até as coxas levando os braços para trás, segure a contração e volte devagar até o dorsal alongar acima da cabeça sem os ombros subirem.

Progressão

Acrescente um incremento na torre quando quinze repetições estiverem limpas em todas as séries, e volte a partir de doze. Se os cotovelos dobrarem ou o tronco for para trás para terminar a repetição, tire uma anilha. Excêntricas mais lentas e uma pausa mais longa no fundo vencem mais peso neste exercício.

Variações#

• Pulldown com braços estendidos na corda Corda em vez de barra, permitindo separar as mãos no fundo para uma contração mais forte do dorsal.
• Puxada alta na polia Puxada vertical com braços flexionados e cargas maiores, trazendo bíceps e parte superior das costas para o movimento.
• Pullover na máquina Sentado com os braços sobre os apoios, o mesmo arco em trajetória fixa que pode ser carregado mais pesado.
• Lat prayer na polia Puxada com braços estendidos ajoelhado de frente para a torre, um alongamento mais profundo sem ajuda do tronco.

Puxada com braços estendidos ou puxada alta#

A puxada alta é o exercício mais pesado e o melhor para tamanho e força geral das costas. Flexionar os cotovelos permite usar várias vezes o peso, e bíceps, deltoide posterior e parte superior das costas contribuem. Se você só tem tempo para uma puxada vertical, é a puxada alta, e o mesmo vale para a barra fixa.

A puxada com braços estendidos é um exercício de isolamento. Usa muito menos peso e treina o dorsal sozinho por todo o seu arco, incluindo o alongamento acima da cabeça e a contração no quadril. Use-a para aprender a sentir o dorsal, para aquecê-lo antes de puxadas pesadas ou para acrescentar volume de dorsal quando os braços estão cansados.