Fique de frente para a polia alta e puxe a barra para baixo com os braços praticamente retos, usando a extensão de ombro para carregar o grande dorsal. O movimento enfatiza um trajeto vertical longo e controlado dos braços para ativar o dorsal.
Como fazer Puxada com Braços Estendidos (Polia)#
- Acople uma barra reta na polia alta e segure-a com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros; afaste-se até o cabo ficar com leve tensão.
- Fique com os pés na largura do quadril, faça uma leve dobradiça de quadril, mantenha o peito ereto e estenda os braços acima da cabeça para que fiquem retos.
- Inicie o movimento levando os ombros à extensão e puxe a barra para baixo em um arco controlado mantendo os cotovelos praticamente retos.
- Faça uma pausa curta com a barra próxima às coxas apertando o dorsal, depois devolva a barra devagar à posição inicial com controle sem perder a tensão.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais
- Secundários: Tríceps, Deltoide posterior, Abdômen
Erros comuns#
- Flexionar demais os cotovelos e transformar o exercício em uma puxada alta.
- Inclinar o tronco para trás e usar impulso para mover a carga.
- Elevar os ombros e deixar o trapézio dominar.
- Deixar a barra voltar de forma brusca em vez de controlar o retorno.
