Die 9 besten Alternativen zum Latzug
Vertikales Ziehen für den Latissimus, wenn der Kabelturm besetzt ist oder du zu Hause trainierst.
Der Latzug ist vertikales Ziehen mit der Last über dir und deinem Körper fest an einem Platz. Dieser fixierte Körper ist der ganze Punkt: Du kannst jedes Gewicht wählen, auch ein leichteres als dich selbst, und der Latissimus arbeitet über einen langen Weg, ohne dass Griffkraft oder Körpergewicht entscheiden, wann der Satz endet.
Jeder Ersatz beantwortet daher eine einzige Frage: Wie ziehst du weiter etwas zu deinem Oberkörper herunter? Stangen drehen den Ankerpunkt um und machen dein Körpergewicht zur Last. Bänder stellen die exakte Bewegung überall her. Rudern wechselt die Richtung auf horizontal und tauscht etwas Lat-Dehnung gegen viel mehr Arbeit für den oberen Rücken.
Alle Alternativen zum Latzug — und was jede davon verändert#
KlimmzugstangeLatissimusOberer Rücken
Dasselbe vertikale Ziehen mit getauschtem Anker und getauschter Last: Du bewegst dich, die Stange nicht. Identische Muskeln — Latissimus zuerst, oberer Rücken und Bizeps dahinter — mit mehr Rumpfarbeit und mehr Weg oben. Der Haken ist, dass die Last auf dein Körpergewicht festgelegt ist, was lange Zeit entweder zu viel oder zu wenig ist.
MaschineLatissimusOberer Rücken
Die Brücke zwischen beiden. Eine Maschine für assistierte Klimmzüge nimmt Gewicht in kleinen Schritten weg, was dir die einstellbare Last des Latzugs mit der Bewegung des Klimmzugs gibt. Das ist der Ersatz, wenn die Latzugstation weg ist und volle Klimmzüge noch außer Reichweite sind.
KlimmzugstangeLatissimusBizeps
Ein Untergriff verkürzt den Hebel am Ellbogen und lässt den Bizeps mehr beitragen, deshalb schaffen die meisten mehrere Wiederholungen mehr als im Obergriff. Gleicher Latissimus, mehr Arm und eine etwas angenehmere Schulterposition, wenn Ziehen über Kopf dich stört.
WiderstandsbandLatissimus
Die Bewegung exakt nachgebaut mit einem oben verankerten Band — gleicher Bogen, gleicher Griff, gleiche Verkürzung des Latissimus. Die Spannung steigt, während du ziehst, statt konstant zu bleiben, die Arbeit konzentriert sich also am Ende der Wiederholung. Der beste echte Eins-zu-eins-Ersatz, wenn kein Gym da ist.
KabelzugLatissimus
Eine Seite auf einmal nimmt die Stange weg, wodurch das Schulterblatt weiter wandern und der Latissimus vollständig verkürzen kann. Nützlich, um Unterschiede zwischen den Seiten auszugleichen, und die freie Hand lässt dich fühlen, ob wirklich der Latissimus zieht und nicht der Arm.
KabelzugLatissimus
Bleiben die Ellbogen gestreckt, ist der Bizeps aus der Gleichung, und der Latissimus arbeitet rein über Schulterextension. Keine schwere Übung, aber der sauberste Weg, den Latissimus zu belasten, wenn bei deinen Latzügen sonst zuerst die Ellbogenbeugung versagt.
KurzhantelBankBrustLatissimus
Schulterextension gegen eine Kurzhantel auf einer Bank — dieselbe Funktion des Latissimus wie beim Latzug mit gestreckten Armen, mit der tiefsten Dehnung auf dieser Liste. Braucht eine Kurzhantel und eine Bank, was ihn zur Antwort für Zuhause macht, wenn du direkte Lat-Arbeit ohne Stange zum Hängen willst.
LanghantelOberer RückenLatissimus
Ein horizontaler statt eines vertikalen Zuges, der Schwerpunkt verschiebt sich also zum mittleren Rücken und zu den Rhomboiden, während der Latissimus weiter hart arbeitet. Lade es schwer und es deckt fast alles ab, was der Latzug geliefert hat, plus die Dicke im oberen Rücken, die der Latzug nie gebracht hat.
Sonstiges EquipmentOberer RückenLatissimus
Horizontales Ziehen mit dem Körpergewicht unter einer Stange oder einem Tisch, die Schwierigkeit stellst du über die Fußhöhe ein. Es lässt sich weiter nach unten skalieren, als ein Klimmzug es je könnte, was es zur verlässlichen Option für Zuhause macht, wenn Hängen an der Stange noch nicht realistisch ist.
Wie du wählst, je nach Equipment#
Dieselbe Auswahl, gefiltert nach dem Equipment, das wirklich vor dir steht. Jede Zeile nennt die, mit der du anfängst.
Zu Hause, ohne Equipment#
Fang an mit Latzug (Band)
Ein Band und ein Türanker bauen die Bewegung fast exakt nach: hinknien, hoch verankern und zum Schlüsselbein ziehen. Hast du eine Stange zum Hängen, wechsle Klimmzug-Negativwiederholungen mit Band-Latzügen ab; hast du keines von beidem, deckt Inverted Row unter einem stabilen Tisch den Zug ab.
Nur Kurzhanteln#
Fang an mit Pullover (Kurzhantel)
Kurzhanteln können nicht von oben ziehen, trainiere den Latissimus also über Schulterextension. Pullover auf der Bank geben ihm die längste Dehnung, und einarmiges Kurzhantelrudern ergänzt das belastete Zugvolumen, das früher der Latzug geliefert hat.
Langhantel und Rack#
Fang an mit Langhantelrudern
Mit einer Langhantel ist der ehrliche Ersatz horizontal. Vorgebeugtes Langhantelrudern belastet Latissimus und mittleren Rücken in einer Bewegung schwer; halte den Oberkörper näher an der Waagerechten und zieh zur Hüfte, um den Latissimus statt den Trapezius zu treffen.
Volles Gym#
Fang an mit Klimmzug (assistiert)
In einem voll ausgestatteten Gym arbeitest du die Liste der vertikalen Züge ab: Maschine für assistierte Klimmzüge für einstellbare Last, Klimmzüge im Ober- oder Untergriff, wenn das Gewicht passt, und einarmiger Latzug am Kabel, wenn du mehr Weg willst, als eine gerade Stange erlaubt.
Häufige Fragen#
Was ist die beste Alternative zum Latzug?
Der Klimmzug, wenn dein Körpergewicht zum gewünschten Wiederholungsbereich passt, und eine Maschine für assistierte Klimmzüge, wenn nicht. Beide behalten das vertikale Zugmuster, für das der Latzug existiert, und die assistierte Variante bringt die einstellbare Last zurück, die den Latzug so leicht steigerbar macht.
Sind Klimmzüge besser als Latzüge?
Für den Aufbau des Latissimus sind sie fast gleichwertig — Muster und Muskeln sind dieselben. Klimmzüge fordern mehr Rumpf und mehr Ganzkörperspannung; Latzüge gewinnen bei der Feinsteuerung der Last, weil du in kleinen Schritten zulegen und über den Punkt hinaus trainieren kannst, an dem Klimmzüge zu leicht werden oder nie leicht genug werden.
Wie trainiere ich meinen Latissimus zu Hause ohne Latzugmaschine?
Verankere ein Band über einer Tür und mach kniend Band-Latzüge — gleicher Bogen, gleicher Griff. Ergänze Kurzhantel-Pullover für die gedehnte Position und Inverted Rows unter einem Tisch für belastetes Zugvolumen, und du hast den Latzug komplett abgedeckt.
Kann Rudern den Latzug ersetzen?
Teilweise. Rudern trainiert den Latissimus hart, zieht aber horizontal, mehr Arbeit landet also auf Rhomboiden und mittlerem Trapezius und weniger auf dem Latissimus in seiner gedehnten Position über Kopf. Die meisten Lifter fahren besser damit, von jedem eines zu behalten, als eines dauerhaft gegen das andere zu tauschen.
Ändert die Griffbreite, was eine Latzug-Alternative trainiert?
Weniger, als behauptet wird. Ein breiterer Griff erhöht die Schulterabduktion leicht, und ein engerer oder ein Untergriff lässt die Ellbogen weiter nach hinten wandern und den Bizeps mehr helfen. Beide trainieren den Latissimus über den größten Teil seines Bereichs — die Griffwahl zählt viel weniger als die Frage, ob du die exzentrische Phase kontrollierst.
Über die Übung, die du ersetzt#
Latzug (Kabel) — Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler →
