Latzug (Kabel)

Ziehe eine Kabelstange zur oberen Brust, um Latissimus und die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren. Die Bewegung ist ein kontrollierter senkrechter Zug aus dem Sitz.

Latzug (Kabel) richtig ausführen#

1. Setze dich hin, klemme die Knie unter die Polster, stelle die Füße flach auf und halte den Oberkörper aufrecht.
2. Greife nach oben und fasse die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
3. Ziehe die Schulterblätter zusammen und ziehe dann die Stange zur oberen Brust, während du ausatmest.
4. Halte unten kurz und spanne den Latissimus an.
5. Strecke die Arme langsam zurück in die Startposition und spüre eine kontrollierte Dehnung im Latissimus.

Beanspruchte Muskeln#

Der Latzug dreht sich um den Latissimus dorsi, den breiten Muskel, der vom unteren Rücken bis zur Achsel läuft. Die Stange von oben herunterzuziehen heißt, den Oberarm von über dem Kopf an die Körperseite zu bringen – und genau das ist die Aufgabe des Lats. Weil du mit vollständig über dem Kopf gestreckten Armen startest, wird der Lat am oberen Ende jeder Wiederholung gedehnt und über seine gesamte Länge belastet. Deshalb baut diese Bewegung Rückenbreite auf.

Der obere Rücken – Rhomboiden, mittleres und unteres Trapez – zieht die Schulterblätter nach unten und zusammen, wenn sich die Stange der Brust nähert, und die hintere Schulter hilft mit. Bizeps und Unterarme beugen die Ellenbogen und halten die Stange, und sie übernehmen, wenn du mit den Händen statt mit den Ellenbogen ziehst. Gut ausgeführt spürst du oben eine Dehnung unter den Achseln und unten ein Zusammenziehen entlang der Rückenseiten.

Häufige Fehler#

• Zu stark zurücklehnen und daraus eine Ruderbewegung machen.
• Die Stange in den Nacken ziehen statt zur Brust.
• Mit Schwung arbeiten oder den Oberkörper reißen, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Stange zu schnell und unkontrolliert zurücklassen.

Heute nicht machbar?#

Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.

Die 9 besten Alternativen zum Latzug →

Latzug (Kabel) im Vergleich mit anderen Übungen#

Direkte Vergleiche: beanspruchte Muskeln, Belastung, Gelenkstress und welche Übung zu deinem Ziel passt.

• Latzug vs Klimmzug →

Warum die Übung funktioniert#

Er ist der am besten anpassbare vertikale Zug im Studio. Klimmzüge sind ans Körpergewicht gebunden, das für die meisten Einsteiger zu schwer und für viele Fortgeschrittene zu leicht ist, um weiter voranzukommen. Am Latzug wählst du die exakte Last, kannst einen Satz sicher bis zum Muskelversagen bringen und den Griff wechseln, um den Schwerpunkt zu verschieben. So funktioniert er als erste Rückenübung für Einsteiger genauso wie als Lat-Volumen für jemanden, der bereits zwanzig Klimmzüge schafft.

Er lehrt außerdem das Zugmuster, von dem alles andere am Rücken abhängt. Zu lernen, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, die Ellenbogen nach unten zu treiben und den Oberkörper still zu halten, überträgt sich direkt auf Klimmzüge, Rudern und sogar die Stabilität beim Überkopfdrücken. Der Lat ist einer der größten Muskeln im Oberkörper, und ein breiter Rücken tut mehr für die Optik als fast alles andere.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause, zweimal pro Woche. Schwerere Sätze mit 6-8 passen als Haupt-Rückenübung, wenn du keine Klimmzüge machst; Sätze mit 12-15 und langsamer Dehnung oben sind besser als zweite Rückenübung oder an einem Pump-Tag.

Einstellung

Oberschenkelpolster fest arretieren, damit du nicht aus dem Sitz gehoben wirst. Griff etwas breiter als schulterbreit, Handflächen nach vorne, Daumen über der Stange. Nur wenige Grad zurücklehnen, Brust raus. Beginne die Wiederholung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, dann treib die Ellenbogen Richtung Hüfte, bis die Stange die obere Brust berührt. Langsam zurückführen und die Schultern oben vollständig hochkommen lassen, damit sich der Lat dehnt.

Progression

Leg eine Scheibe drauf, wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, die Stange die Brust erreicht und der Oberkörper nicht schwingt. Wenn der Gewichtsturm oder dein Griff dich stoppt, halte zwei Sekunden an der Brust, verlangsame die Rückführung auf drei Sekunden oder wechsle auf die einarmige Version, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind der natürliche nächste Schritt, sobald du ungefähr dein Körpergewicht für acht Wiederholungen ziehst.

Varianten#

• Latzug mit weitem Griff Hände weiter auseinander auf der Stange, was den Bewegungsumfang verkürzt, aber den oberen Lat und den Teres major betont.
• Latzug mit engem Griff Ein enger Obergriff, der den Bewegungsumfang verlängert und die Ellenbogen näher an den Körper zieht.
• Latzug im Untergriff Handflächen zu dir, was den Bizeps stärker einbezieht und den meisten etwas mehr Gewicht erlaubt.
• Latzug im Neutralgriff Parallele Griffe, die am schonendsten für Schultern und Handgelenke sind und den Lat trotzdem hart treffen.
• Einarmiger Latzug Ein Arm nach dem anderen für mehr Bewegungsumfang, mehr Dehnung und einen Ausgleich für die schwächere Seite.

Latzug oder Klimmzug#

Beide Übungen trainieren dieselben Muskeln durch dieselbe Bewegung, und für das Lat-Wachstum erledigt der Latzug den Job genauso gut. Seine Vorteile sind praktisch: Du wählst die Last exakt, kannst Sätze ohne Risiko bis zum Muskelversagen bringen und Griff und Tempo problemlos variieren. Für Einsteiger, die noch keine Klimmzüge schaffen, und für Fortgeschrittene, die Volumen draufpacken, ist er das bessere Werkzeug.

Der Klimmzug fordert mehr vom Rumpf und den stabilisierenden Muskeln, weil sich dein Körper durch den Raum bewegt, und das eigene Körpergewicht heben zu können ist für sich genommen ein nützlicher Kraftmaßstab. Wenn du acht oder mehr saubere Klimmzüge schaffst, mach sie zu deinem vertikalen Hauptzug und nutze den Latzug für zusätzliche Sätze danach. Wenn nicht, zieh am Latzug, bis du es kannst.