Remo sentado (polea)

Haz un remo sentado en polea tirando del asa hacia la mitad del pecho con un movimiento de tracción horizontal que trabaja la musculatura de la espalda. Mantén el torso erguido y controla la vuelta.

Cómo hacer Remo sentado (polea)#

1. Siéntate erguido y agarra el asa con firmeza con las dos manos manteniendo la columna neutra.
2. Inicia el movimiento llevando los codos recto hacia atrás y juntando las escápulas.
3. Tira del asa hasta que llegue a la mitad del pecho manteniendo el pecho alto y el torso estable.
4. Aguanta un instante en la contracción y después estira los brazos despacio para volver al inicio con control.

Músculos implicados#

El remo sentado en polea es una tracción horizontal, y la tracción horizontal es lo que construye grosor de espalda. Los dorsales llevan los brazos desde delante del cuerpo hasta los costados, mientras los romboides y las fibras medias del trapecio juntan los omóplatos cuando el asa llega al torso. Ese apretón final es la parte que la mayoría de los levantamientos compuestos nunca carga bien, y es donde se construye el músculo entre los omóplatos.

El deltoides posterior ayuda cuando los codos van hacia atrás, y bíceps y antebrazos flexionan los codos y sujetan el asa. La zona lumbar trabaja de forma isométrica para mantener el torso erguido contra el tirón de la polea, y los isquiotibiales te anclan a la plataforma. Bien hecho se siente como un estiramiento en la espalda alta al inicio y una contracción fuerte entre los omóplatos al final, con los brazos haciendo sorprendentemente poco.

Errores habituales#

• Echar el torso hacia atrás para generar impulso.
• Usar los brazos para dar un tirón al peso en lugar de retraer las escápulas.
• Dejar que la espalda alta se redondee durante el tirón.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

9 mejores alternativas al remo en polea baja →

Por qué funciona#

Entrena la espalda alta con el torso sostenido por tu propia postura y no por una posición inclinada, lo que significa que puedes cargarlo pesado y llevarlo al fallo sin que la zona lumbar ceda antes. El remo con barra inclinado exige una zona lumbar fuerte y a prueba de fatiga; el remo en polea no, así que es la tracción horizontal en la que la mayoría puede apretar más y de la que se recupera con más facilidad.

La polea también mantiene la tensión constante durante toda la repetición, incluida la posición estirada del inicio, donde una mancuerna o una barra cuelgan sin tensión. Eso lo hace excelente para enseñar control escapular, para equilibrar el volumen de empujes en un programa y para mejorar la postura de hombros caídos que viene del trabajo de oficina. La elección del asa te permite sesgar hacia los dorsales o la espalda alta sin cambiar de máquina.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso, dos veces por semana. Las series más pesadas de 6-8 funcionan si es tu remo principal; las series de 12-15 con una pausa completa en el pecho son mejores como segundo ejercicio de espalda o para quien busca específicamente tamaño de espalda alta.

Colocación

Siéntate erguido con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en la plataforma. Coge el asa con los brazos estirados y deja que los omóplatos se adelanten hasta notar el estiramiento. Tira llevando los codos recto hacia atrás, pegados al cuerpo, hasta que el asa toque las costillas bajas, y junta los omóplatos durante un segundo. Vuelve despacio y deja que los hombros se adelanten de nuevo sin redondear la zona lumbar.

Progresión

Añade un disco cuando completes todas las series en la parte alta del rango con el asa llegando al torso y sin balanceo. Si se acaba la torre o la técnica se resiente, añade un aguante de dos segundos en el pecho, frena la vuelta a tres segundos o pasa a la versión a una mano, que permite más rotación y recorrido.

Variantes#

• Remo sentado agarre ancho en polea Una barra ancha con los codos abiertos, lo que desplaza el trabajo hacia la espalda alta y el deltoides posterior.
• Remo sentado agarre en V en polea El clásico asa neutra estrecha, que mantiene los codos pegados y los dorsales muy implicados.
• Remo a una mano en polea Un brazo a la vez con más recorrido y una ligera rotación del torso, bueno para corregir un lado más débil.
• Remo en máquina Una máquina de palanca con apoyo de pecho que elimina cualquier participación lumbar para poder ir al fallo.
• Remo en T con pecho apoyado Un remo pesado con discos y el torso fijado a un soporte, que normalmente permite la mayor carga.

Remo sentado en polea o remo con barra inclinado#

El remo sentado en polea te deja centrarte por completo en la espalda. El torso está erguido y sostenido por la plataforma, la polea mantiene la tensión en los músculos durante todo el recorrido y no hay fatiga lumbar que corte la serie. Eso lo convierte en la opción más fiable para el crecimiento de la espalda alta y en la más fácil de progresar semana a semana.

El remo con barra permite mover más peso total y entrena toda la cadena posterior a la vez, ya que erectores espinales, glúteos e isquiotibiales tienen que mantener una posición inclinada bajo carga. Es el mejor constructor de fuerza y transfiere más al peso muerto, pero su técnica es más difícil y cuesta más recuperarse. Usa el remo con barra como levantamiento principal en un programa de fuerza y el remo en polea como herramienta de volumen que lo sigue.