Ein einarmiges hohes Rudern an einer Hebelmaschine, bei dem du einen Griff nach unten und hinten ziehst, um den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken zu belasten.
Einarmiges hohes Rudern (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle den Sitz so ein, dass der Griff etwa auf Schulterhöhe liegt, und wähle ein passendes Gewicht.
- Sitze aufrecht mit fest aufgestellten Füßen und greife nach vorn zu einem einzelnen Griff.
- Ziehe den Griff nach unten und hinten zum oberen Bauch, führe die Bewegung über den Ellbogen und halte den Oberkörper stabil.
- Halte kurz mit angespanntem Latissimus und lasse den Griff dann kontrolliert zurück in die volle Armstreckung.
- Wiederhole für die vorgesehenen Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Mit Oberkörperschwung oder Lehnen Schwung erzeugen.
- Vor allem mit dem Unterarm ziehen statt den Ellbogen nach hinten zu führen.
- Den Griff zu schnell zurückführen und die Spannung verlieren.
- Die Schultern nach vorn rollen lassen statt die Brust offen zu halten.
