Eine horizontale Zugübung mit der Langhantel, die oberen Rücken und Latissimus betont. Du beugst aus der Hüfte nach vorn und ruderst die Langhantel über die Ellbogen zum Oberkörper.
Landmine-Rudern richtig ausführen#
- Stelle dich etwa hüftbreit hin und greife die Langhantel mit einer Hand nahe an einem Ende.
- Beuge aus der Hüfte mit leicht gebeugten Knien und halte den Rücken neutral, sodass der Oberkörper nach vorn geneigt ist.
- Ziehe den Ellbogen nach oben und hinten, um die Langhantel zu den unteren Rippen zu führen, mit Fokus auf oberen Rücken und Latissimus.
- Halte oben kurz und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Senke die Langhantel kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist, und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken rund machen statt ihn neutral zu halten.
- Mit Oberkörperrotation oder einem Ruck das Gewicht heben statt über den Ellbogen zu ziehen.
- Die Arbeit an Hand und Handgelenk abgeben statt den Ellbogen zu führen.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
