Remo en landmine

Un ejercicio de tracción horizontal con barra que incide en la espalda alta y los dorsales. Haces bisagra de cadera y remas la barra hacia el torso guiando el tirón con el codo.

Cómo hacer Remo en landmine#

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra cerca de un extremo con una mano.
2. Haz bisagra de cadera con una ligera flexión de rodillas y mantén la columna neutra, con el torso inclinado hacia delante.
3. Lleva el codo arriba y atrás para tirar de la barra hacia las costillas bajas, centrándote en la espalda alta y los dorsales.
4. Haz una pausa breve arriba y junta las escápulas.
5. Baja la barra con control hasta estirar el brazo y recolócate antes de la siguiente repetición.

Músculos implicados#

El remo en landmine es, antes que nada, un ejercicio de dorsal y espalda alta. Como la barra describe un arco hacia la cadera en lugar de subir recta, el codo termina por detrás del torso, que es justo la línea de tracción que prefiere el dorsal ancho. Los romboides y el trapecio medio toman el relevo cerca del final, cuando la escápula se desliza hacia la columna, así que una repetición bien hecha se siente abajo, en las costillas y entre los omóplatos, no en la mano.

El bíceps y los antebrazos flexionan el codo y sujetan un extremo de barra grueso e incómodo, por lo que el agarre suele cansarse antes que la espalda. El deltoides posterior ayuda a llevar el brazo atrás, y la zona lumbar y los isquiotibiales trabajan de forma isométrica para mantener la bisagra durante toda la serie. Al estar de pie junto a la barra, los oblicuos también tienen que resistir la torsión que intenta crear la carga descentrada.

Errores habituales#

• Redondear la zona lumbar en lugar de mantener la columna neutra.
• Usar la rotación del torso o un tirón brusco para subir el peso en lugar de tirar con el codo.
• Dejar que la mano o la muñeca hagan el trabajo en lugar de guiar con el codo.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

9 mejores alternativas al remo landmine →

Por qué funciona#

El landmine fija un extremo de la barra al suelo, así que la trayectoria es un arco que difícilmente puedes hacer mal. Eso lo convierte en el remo pesado más tolerante del gimnasio: puedes cargarlo con ganas, empujar el codo con fuerza, y el pivote mantiene la barra dirigida a la cadera sin la deriva que aparece con una mancuerna. Quien nunca siente el dorsal en el remo con barra suele notarlo aquí dentro de la misma serie.

Trabajar un lado a la vez destapa diferencias de fuerza entre brazos y permite que el torso rote ligeramente hacia el estiramiento abajo, lo que da al dorsal más recorrido que un remo a dos manos. Además castiga poco la zona lumbar en comparación con un remo inclinado con barra, porque la mano libre puede apoyarse en el muslo o en un banco.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones por brazo con 60-90 segundos entre brazos. Los remos responden bien a cargas moderadas y recorrido completo, así que elige un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten pero el codo siga terminando por detrás de las costillas.

Colocación

Carga el extremo libre y colócate de frente a él con la barra entre los pies o justo por fuera del lado que trabaja. Haz bisagra hasta que el torso quede a unos 45 grados, apoya la mano libre en el muslo y agarra la barra por detrás del tope. Tira del codo arriba y atrás hacia la cadera, haz una pausa y baja hasta que el brazo quede largo y la escápula se deslice hacia delante.

Progresión

Añade una repetición por serie cada semana hasta llegar a 12 en todas, luego pon un disco pequeño y vuelve a 8. Cuando la carga sea tan alta que el torso rote para ayudar, baja el peso o cambia unas semanas a la versión a dos manos con asa en V.

Variantes#

• Remo Meadows con barra De pie en perpendicular a la barra y con agarre prono en el manguito, lo que desplaza más trabajo a la espalda alta y al deltoides posterior.
• Remo con barra Las dos manos, trayectoria libre y más carga, a cambio de mucha más exigencia para la zona lumbar.
• Remo Pendlay con barra Cada repetición arranca parada desde el suelo, así que entrena la tracción explosiva más que el estiramiento controlado.
• Remo foca con barra Pecho apoyado en un banco elevado, lo que elimina por completo la zona lumbar y aísla el dorsal y la espalda media.
• Remo inclinado con mancuernas Trayectoria libre con la misma colocación a un brazo, más difícil de estabilizar pero disponible en cualquier gimnasio.

Remo en landmine o remo con mancuerna#

El remo con mancuerna te deja mover el peso en cualquier dirección, y eso es su punto fuerte y su problema. Los principiantes tienden a remar hacia el hombro y a encogerse, convirtiéndolo en un ejercicio de trapecio. El landmine obliga a que el arco vaya hacia la cadera, así que el dorsal recibe la carga aunque no estés pensando en ello.

La mancuerna gana en recorrido y en disponibilidad: puedes llegar más abajo hacia el suelo y todos los gimnasios tienen un rack lleno. Si tus remos ya te funcionan, la mancuerna es una buena opción. Si te cuesta encontrar el dorsal, haz un bloque con la versión en landmine y el remo con mancuerna te sentará distinto después.