Führe ein striktes vorgebeugtes Langhantelrudern aus dem Stand am Boden aus: Du beugst aus der Hüfte und ziehst die Stange zur oberen Brust, um die Muskeln des oberen Rückens zu belasten.
Pendlay Row (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle dich etwa hüftbreit hin und greife die Langhantel im Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Beuge aus der Hüfte, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, halte den Rücken neutral und die Knie leicht gebeugt.
- Spanne den Rumpf an und ziehe dann die Ellbogen nach hinten, um die Langhantel zur oberen Brust zu führen, und spanne den oberen Rücken an.
- Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie den Boden erreicht, und lasse sie zwischen den Wiederholungen komplett aufliegen.
- Setze Position und Atmung neu, bevor du die nächste Wiederholung machst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Mit Oberkörperschwung arbeiten statt mit dem oberen Rücken zu ziehen.
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge rund machen.
- Die Stange zwischen den Wiederholungen nicht am Boden ablegen.
- Mit den Unterarmen ziehen statt die Ellbogen Richtung Hüfte zu führen.
