Ein streng ausgeführtes Langhantelrudern in Bauchlage auf einer Bank, die hoch genug steht, dass die Stange frei unter dir hängt – der Oberkörper liegt komplett auf, Beine und unterer Rücken tragen nichts bei. Ohne Hüftbeuge ist Schummeln praktisch unmöglich: Was du bewegst, kommt allein aus oberem Rücken, Lat und Armen, und der fixierte Oberkörper sorgt dafür, dass jede Wiederholung dieselbe Bahn nimmt. Genau deshalb ist es das Rudern der Wahl, wenn du ehrliches Volumen für den oberen Rücken willst, ohne nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben noch mehr Ermüdung auf die Wirbelsäule zu packen.
Seal Row richtig ausführen#
- Stelle eine Flachbank auf Blöcke oder nutze eine spezielle Seal-Row-Bank, damit die Stange bei voll gestreckten Armen frei unter dir hängt.
- Leg dich mit der Brust auf das Polster und der Hüfte aufliegend hin, die Beine hängen locker oder stützen sich an der Bank ab.
- Greif nach unten und fasse die Langhantel im Obergriff etwas außerhalb der Schulterbreite.
- Spanne den Rumpf an, lass die Schulterblätter auseinandergleiten und starte jede Wiederholung aus der vollen Dehnung mit gestreckten Armen.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammendrückst.
- Halte kurz inne, wenn die Stange nah an der Bank ist und der obere Rücken voll angespannt ist.
- Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Bizeps (Biceps Brachii), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Brust vom Polster abheben, um der Stange nachzuhelfen.
- Oben abkürzen, sodass die Stange den Oberkörper nie erreicht.
- Mit dem Bizeps ziehen, statt die Ellenbogen nach hinten zu treiben.
- Die Bank zu niedrig aufbauen, sodass die Scheiben aufsetzen und die Dehnung verloren geht.
