Ein horizontales Ziehen mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem die Füße erhöht liegen, um die Übung schwerer zu machen; über das Zusammenziehen der Schulterblätter und die Ellenbogenbeugung arbeitet vor allem der obere Rücken.
Umgedrehtes Rudern mit erhöhten Füßen richtig ausführen#
- Stell eine stabile waagerechte Stange oder Schlingengriffe etwa auf Hüfthöhe ein und leg eine Bank oder Box für die Füße bereit.
- Leg dich unter die Stange, greife sie etwa schulterbreit und leg die Fersen auf die Erhöhung, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Spanne den Rumpf an und zieh die Brust nach oben, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellenbogen beugst.
- Halte oben kurz mit dem Oberkörper nahe an der Stange und lass dich dann kontrolliert ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte den Oberkörper über jede Wiederholung fest und atme gleichmäßig.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen oder hochkommen lassen statt eine gerade Körperlinie zu halten.
- Die Bewegung mit den Armen führen statt sie über die Schulterblätter zu starten.
- Mit Schwung oder einem schnellen Ruck ziehen.
- Den Nacken nach vorne strecken statt den Kopf neutral zu halten.
