Ein vorgebeugtes horizontales Rudern an der Multipresse, bei dem du die Stange zum Oberkörper ziehst, um den Rücken und vor allem Latissimus und den mittleren bis oberen Rücken aufzubauen. Hüftbeuge und das Zusammenziehen der Schulterblätter belasten dabei die horizontale Zugmuskulatur.
Vorgebeugtes Rudern (Multipresse) richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit unter die Stange und klappe aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper geneigt ist, und halte die Wirbelsäule neutral.
- Greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und spanne den Rumpf an.
- Löse die Stange aus der Verriegelung der Maschine, sodass sie mit gestreckten Armen frei hängt.
- Zieh die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammendrückst.
- Senke die Stange kontrolliert bis in die volle Armstreckung ab und verriegle sie wieder an der Maschine, bevor du loslässt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Mit Schwung arbeiten oder den Oberkörper reißen, um die Stange zu bewegen.
- Die Ellenbogen zu weit abspreizen, sodass daraus ein hohes Rudern wird.
- Vor allem mit den Armen ziehen, statt die Bewegung aus den Schulterblättern einzuleiten.
