Eine vorgebeugte Zugübung mit einer Kettlebell, die über ein Rudern aus der Hüftbeuge die Rückenmuskulatur trainiert.
Vorgebeugtes Rudern (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin und halte die Kettlebell in einer Hand im Neutralgriff.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper vorgebeugt ist, und halte den Rücken flach und angespannt.
- Lass den arbeitenden Arm komplett gestreckt hängen und zieh die Kettlebell dann zum Brustkorb, indem du den Ellenbogen nach oben und hinten führst.
- Halte oben kurz, den Ellenbogen dicht am Körper, und senke die Kettlebell kontrolliert bis in die volle Armstreckung ab.
- Mach die gewünschten Wiederholungen auf einer Seite, wechsle die Kettlebell dann in die andere Hand und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Vorbeugen rund werden lassen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Kettlebell reißen statt kontrollierte Wiederholungen zu machen.
- Den Ellenbogen weit vom Körper abspreizen.
- Den Oberkörper eindrehen statt die Schultern parallel zu halten.
