1RM-Prozenttabelle

% vom 1RM	Gewicht	Mögliche Wdh	Trainingsziel
100%	120 kg	~1	Maximalkraft
95%	115 kg	~2	Maximalkraft
90%	107,5 kg	~3	Maximalkraft
85%	102,5 kg	~5	Kraft
80%	95 kg	~7	Kraft
75%	90 kg	~9	Kraft / Hypertrophie
70%	85 kg	~11	Hypertrophie
65%	77,5 kg	~13	Hypertrophie
60%	72,5 kg	~16	Hypertrophie / Kraftausdauer
55%	65 kg	~20	Kraftausdauer
50%	60 kg	~24	Kraftausdauer
40%	47,5 kg	~30	Kraftausdauer / Technik
30%	35 kg	30+	Aufwärmen / Technik

% vom 1RM

Gewicht

Mögliche Wdh

Trainingsziel

100%

120 kg

Maximalkraft

95%

115 kg

Maximalkraft

90%

107,5 kg

Maximalkraft

85%

102,5 kg

Kraft

80%

95 kg

Kraft

75%

90 kg

Kraft / Hypertrophie

70%

85 kg

~11

Hypertrophie

65%

77,5 kg

~13

Hypertrophie

60%

72,5 kg

~16

Hypertrophie / Kraftausdauer

55%

65 kg

~20

Kraftausdauer

50%

60 kg

~24

Kraftausdauer

40%

47,5 kg

~30

Kraftausdauer / Technik

30%

35 kg

30+

Aufwärmen / Technik

So liest du die Tabelle#

Jede Zeile wandelt einen Prozentsatz deines One-Rep-Max in ein echtes Gewicht um, dazu die Zahl der Wiederholungen, die die meisten dort schaffen, und das, was diese Zone trainiert. Die Einstellung „Ladbar“ rundet jedes Gewicht auf etwas, das du wirklich auf die Stange bekommst (nächstes Vielfaches von 2,5 kg oder 5 lb).

Die Wiederholungsspalte ist ein Richtwert, kein Gesetz: Wie viele Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz drin sind, hängt von Übung und Person ab. Große Grundübungen wie die Kniebeuge erlauben beim selben Prozentsatz meist ein bis zwei Wiederholungen mehr als Drückbewegungen.

Trainingszonen auf einen Blick#

85–100 % — Maximalkraft. Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen und langen Pausen. Die Zone, in der Powerlifting-Programme ihren Peak haben.
70–85 % — Kraft und Muskelmasse. Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen: das Brot-und-Butter-Geschäft fast jedes Programms.
60–75 % — Hypertrophie. Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo, die Volumen aufbauen, ohne dich zu zerlegen.
30–60 % — Kraftausdauer, Technik und Aufwärmen. Leicht genug, um schnell zu bewegen und Positionen zu üben.

Du kennst dein Maximum nicht? Schätze es aus einem beliebigen harten Satz mit dem 1RM-Rechner: Er speist diese Tabelle direkt.

Häufige Fragen#

Mit wie viel Prozent meines 1RM soll ich trainieren?

Das hängt vom Ziel ab: 85 bis 100 % für Maximalkraft (1 bis 5 Wiederholungen), 70 bis 85 % für Kraft und Muskelaufbau (5 bis 10 Wiederholungen), 60 bis 75 % für Hypertrophie (8 bis 15 Wiederholungen) und 30 bis 60 % für Kraftausdauer, Technik und Aufwärmsätze. Der Großteil des Trainings findet zwischen 65 und 85 % statt.

Wie viele Wiederholungen schaffe ich mit 80 % vom 1RM?

Die meisten schaffen rund 7 bis 8 Wiederholungen mit 80 % ihres One-Rep-Max, das variiert aber je nach Übung und Person. Große Grundübungen erlauben bei gleichem Prozentsatz meist etwas mehr Wiederholungen als Isolationsarbeit.

Warum geben Programme Prozente statt Gewichte vor?

Weil Prozente sich an die Person anpassen. Ein Programm mit 5×5 zu 75 % funktioniert, egal ob dein Kniebeugen-Maximum bei 100 kg oder bei 250 kg liegt, und es bleibt korrekt, wenn dein Maximum steigt. Genau deshalb sind Prozenttabellen wie diese das Rückgrat fast aller Kraftprogramme.