Tabela de porcentagens do 1RM

% do 1RM	Peso	Reps possíveis	Objetivo do trabalho
100%	120 kg	~1	Força máxima
95%	115 kg	~2	Força máxima
90%	107,5 kg	~3	Força máxima
85%	102,5 kg	~5	Força
80%	95 kg	~7	Força
75%	90 kg	~9	Força / hipertrofia
70%	85 kg	~11	Hipertrofia
65%	77,5 kg	~13	Hipertrofia
60%	72,5 kg	~16	Hipertrofia / resistência
55%	65 kg	~20	Resistência
50%	60 kg	~24	Resistência
40%	47,5 kg	~30	Resistência / técnica
30%	35 kg	30+	Aquecimento / técnica

% do 1RM

Peso

Reps possíveis

Objetivo do trabalho

100%

120 kg

Força máxima

95%

115 kg

Força máxima

90%

107,5 kg

Força máxima

85%

102,5 kg

Força

80%

95 kg

Força

75%

90 kg

Força / hipertrofia

70%

85 kg

~11

Hipertrofia

65%

77,5 kg

~13

Hipertrofia

60%

72,5 kg

~16

Hipertrofia / resistência

55%

65 kg

~20

Resistência

50%

60 kg

~24

Resistência

40%

47,5 kg

~30

Resistência / técnica

30%

35 kg

30+

Aquecimento / técnica

Como ler a tabela#

Cada linha converte uma porcentagem da sua uma repetição máxima em um peso real, no número de repetições que a maioria consegue fazer ali e no que aquela zona treina. A opção “Montável” arredonda cada peso para algo que você realmente consegue montar na barra (múltiplo mais próximo de 2,5 kg ou 5 lb).

A coluna de repetições é uma referência, não uma regra: a capacidade de repetições em uma dada porcentagem varia conforme o exercício e a pessoa. Exercícios compostos grandes como o agachamento normalmente permitem uma ou duas repetições a mais do que os movimentos de empurrar na mesma porcentagem.

Zonas de treino em um relance#

85-100% — força máxima. Séries de 1 a 5 repetições, com descansos longos. É a zona em que os programas de powerlifting fazem o pico.
70-85% — força e massa muscular. Séries de 5 a 10 repetições: o feijão com arroz da maioria dos programas.
60-75% — hipertrofia. Séries de 8 a 15 repetições com cadência controlada acumulam volume sem te acabar.
30-60% — resistência, técnica e aquecimento. Leve o suficiente para mover rápido e treinar posições.

Não sabe seu máximo? Estime a partir de qualquer série pesada recente com a calculadora de 1RM — ela alimenta esta tabela direto.

Perguntas frequentes#

Em que porcentagem do meu 1RM eu devo treinar?

Depende do objetivo: 85-100% para força máxima (1 a 5 repetições), 70-85% para força e músculo (5 a 10 repetições), 60-75% para hipertrofia (8 a 15 repetições) e 30-60% para resistência, técnica e aquecimento. A maior parte do treino acontece entre 65% e 85%.

Quantas repetições consigo fazer a 80% do 1RM?

A maioria faz por volta de 7 a 8 repetições a 80% da uma repetição máxima, mas isso varia conforme o exercício e a pessoa. Os grandes exercícios compostos costumam permitir algumas repetições a mais em uma dada porcentagem do que os exercícios isolados.

Por que os programas prescrevem porcentagens em vez de pesos?

Porque a porcentagem se ajusta a cada pessoa. Um programa escrito como 5×5 a 75% funciona tanto se o seu máximo no agachamento é 100 kg quanto se é 250 kg, e continua correto quando o seu máximo sobe. É por isso que tabelas de porcentagem como esta são a espinha dorsal da maioria dos programas de força.