Liegestütz

Eine horizontale Druckbewegung, bei der du den Körper vom Boden wegdrückst und vor allem die Brust belastest. Trizeps und Schultern arbeiten als sekundäre Muskeln mit.

Liegestütz richtig ausführen#

1. Starte in einem High Plank mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite und den Füßen geschlossen oder hüftbreit.
2. Spanne Rumpf und Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
3. Beuge die Ellbogen und senke die Brust zum Boden, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder die Brust den Boden fast berührt.
4. Drücke über die Handflächen, strecke die Ellbogen und hebe den Körper zurück in die Startposition.
5. Wiederhole für die vorgesehenen Wiederholungen in kontrolliertem Tempo und mit ruhiger Atmung.

Beanspruchte Muskeln#

Der Liegestütz ist ein horizontales Drücken, das den Körper bewegt statt das Gewicht. Die Brust (Pectoralis major) leistet die meiste Arbeit, indem sie die Oberarme zur Körpermitte zieht, um den Oberkörper vom Boden zu heben – mittlere und untere Fasern werden am stärksten belastet, wenn der Körper flach ist. Der Trizeps streckt die Ellenbogen, um jede Wiederholung abzuschließen, und die vordere Schulter hilft in der unteren Hälfte, wo die Arme am weitesten hinter dem Körper sind.

Was den Liegestütz vom Bankdrücken unterscheidet, ist alles andere, das stillhalten muss. Bauch, schräge Bauchmuskeln und Gesäß halten den Körper steif im Plank, damit die Hüfte nicht absinkt, der Serratus anterior spreizt oben bei jeder Wiederholung die Schulterblätter, und der Quadrizeps hält die Knie gestreckt. Ein guter Satz Liegestütze ist gleichzeitig Brust- und Rumpfübung – deshalb versagt meist die Hüfte vor den Armen.

Häufige Fehler#

• Die Hüfte hängt durch oder kippt nach oben, wodurch die gerade Linie verloren geht.
• Die Ellbogen zu weit zur Seite ausstellen statt sie diagonal laufen zu lassen.
• Den Kopf hängen lassen oder die Schultern zu den Ohren hochziehen.
• Nicht tief genug ablassen oder den Bewegungsumfang verkürzen.

Warum die Übung funktioniert#

Der Liegestütz trainiert die gesamte Drückkette mit nichts als einem Boden, und die Schulterblätter können sich frei bewegen, weil die Hände fixiert sind und der Körper wandert. Das macht ihn schulterfreundlicher als schweres Bankdrücken und zu einem echten Aufbauer von Serratus und Schulterblattkontrolle, die das Drücken von der Bank auslässt. Er skaliert außerdem vom Wandliegestütz bis zur Version mit Zusatzgewicht, an Ringen oder einarmig, ohne je ein Gym zu brauchen.

Weil die Last dein eigener Körper ist, ist Fortschritt leicht zu messen und schwer zu faken. Von 5 auf 30 Wiederholungen zu kommen ist eine echte Veränderung in relativer Kraft und Ausdauer, und die Bewegung hat über den vollen Bewegungsumfang fast kein Verletzungsrisiko.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei oder vier Sätze mit 8-20 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, zwei- oder dreimal pro Woche. Senke über zwei Sekunden ab, berühre den Boden leicht mit der Brust und drück nach oben bis zu gestreckten Armen mit gespreizten Schulterblättern.

Einstellung

Hände knapp außerhalb der Schulterbreite mit gespreizten, nach vorn zeigenden Fingern, Füße zusammen oder hüftbreit, Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spann Gesäß und Bauch an und senke die Brust zum Boden, die Ellenbogen etwa 45 Grad zum Körper. Drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind und sich der obere Rücken oben leicht rundet.

Progression

Füge jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis du 20 erreichst, und geh dann weiter: eine Gewichtsweste oder eine Scheibe auf dem Rücken, erhöhte Füße für den Liegestütz mit erhöhten Füßen, Ringe für Instabilität oder ein Archer-Liegestütz auf dem Weg zur einarmigen Wiederholung.

Varianten#

• Liegestütz mit erhöhten Händen Hände auf einer Bank oder Box, um die Last zu reduzieren und dabei die Plank-Position des ganzen Körpers zu behalten.
• Liegestütz auf den Knien Verkürzt den Hebel für Einsteiger, allerdings mit weniger Rumpfbeteiligung als die Version mit erhöhten Händen.
• Diamant-Liegestütz Hände zusammen unter der Brust, was die Arbeit stark auf den Trizeps verlagert.
• Liegestütz mit erhöhten Füßen Füße erhöht, sodass mehr Körpergewicht über den Händen liegt und obere Brust und Schultern härter arbeiten.
• Liegestütz an Ringen Instabile Hände verlangen bei gleicher Wiederholungszahl deutlich mehr von Brust, Schultern und Rumpf.

Liegestütz oder Bankdrücken#

Bankdrücken lässt dich die Brust mit so viel Gewicht belasten, wie du bewältigen kannst – das macht es zum besseren Werkzeug für maximale Kraft und für Masse, sobald das Körpergewicht nicht mehr fordert. Es lässt dich außerdem in kleinen, präzisen Schritten von 2,5 kg steigern.

Der Liegestütz bewegt die Schulterblätter frei, trainiert Rumpf und Serratus als Teil der Bewegung und geht überall. Studien, die beide vergleichen, finden ähnliches Wachstum in Brust und Trizeps bei gleicher Anstrengung – der Liegestütz ist also keine schlechtere Übung. Ihm geht nur früher die Last aus. Nutze die Bank für schwere Arbeit und Liegestütze für Volumen, Aufwärmen und Schultergesundheit.