Setze die Hände auf eine Erhöhung und drücke den Körper weg – eine Druckbewegung, die vor allem die Brustmuskulatur belastet.
Liegestütz mit erhöhten Händen richtig ausführen#
- Setze die Hände schulterbreit auf eine stabile Erhöhung und strecke die Arme.
- Wandere mit den Füßen nach hinten, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, und spanne den Rumpf an.
- Beuge die Ellbogen und senke die Brust zur Kante der Erhöhung, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke über die Hände, strecke die Ellbogen und komm zurück in die Startposition.
- Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus: einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken.
Beanspruchte Muskeln#
Der Liegestütz mit erhöhten Händen ist eine Brustübung mit heruntergedrehter Last. Die Hände auf eine Bank oder Box zu setzen neigt den Körper so, dass weniger deines Gewichts über den Armen liegt, aber das Muster bleibt dasselbe: Die Brustmuskeln (Pectoralis major) führen die Oberarme vor den Körper, um dich von der Auflage wegzudrücken. Weil der Oberkörper nach oben geneigt ist, übernehmen untere und mittlere Brust etwas mehr Arbeit als beim flachen Liegestütz, und der Bewegungsumfang unten ist leichter zu erreichen.
Der Trizeps streckt die Ellenbogen, um jede Wiederholung abzuschließen, und die vordere Schulter hilft, wenn die Arme nach vorn gehen. Bauch und Gesäß halten den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen – das ist leichter als am Boden, zählt aber trotzdem; die Hüfte absinken zu lassen ist der häufigste Fehler. Der Serratus anterior schiebt oben die Schulterblätter auseinander, was die Bewegung für die Schultergesundheit nützlich macht.
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen oder aus der geraden Linie kippen lassen.
- Die Ellbogen zu weit vom Körper abspreizen.
- Nicht vollständig ablassen.
- Die Hände zu weit vorn aufsetzen, wodurch Last von der Brust wegwandert.
Warum die Übung funktioniert#
Er ist der beste Einstieg in Liegestütze. Liegestütze auf den Knien verkürzen den Hebel und nehmen den Großteil der Rumpfanforderung heraus, deshalb übertragen sie sich schlecht auf die volle Bewegung. Ein Liegestütz mit erhöhten Händen hält den Körper in einer Linie und den Bauch genauso in Arbeit wie später am Boden, während du eine Höhe wählen kannst, die dir 8-12 saubere Wiederholungen gibt.
Er hat auch für Erfahrene seinen Platz. Die reduzierte Last macht ihn zu einem guten Aufwärmen vor schwerem Drücken, zu einem Finisher mit vielen Wiederholungen, wenn die Schultern müde sind, und zu einer Möglichkeit, die Brust weiter zu trainieren, wenn ein Ellenbogen oder Handgelenk das volle Körpergewicht nicht verträgt.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei oder vier Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, zwei- oder dreimal pro Woche. Wähle eine Höhe, die dir 8 Wiederholungen mit Brustkontakt an der Kante erlaubt, und beende jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen, bevor die Technik bricht. Wenn du 15 schaffst, senke die Auflage.
- Einstellung
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf eine stabile Bank, Box oder Stufe und geh mit den Füßen so weit zurück, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet. Spann Gesäß und Bauch an und senke die Brust zur Kante der Auflage, die Ellenbogen etwa 45 Grad zum Körper. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergehen.
- Progression
- Senke die Auflage alle ein bis zwei Wochen in Schritten von etwa 15-20 cm: von der Wand zur Arbeitsplatte zur Bank zur niedrigen Stufe zum Boden.
Varianten#
- Liegestütz Die volle Bodenversion, auf die der Liegestütz mit erhöhten Händen hinarbeitet.
- Liegestütz auf den Knien Reduziert die Last, indem der Hebel verkürzt statt die Hände erhöht werden, mit weniger Rumpfbeteiligung.
- Liegestütz mit erhöhten Füßen Füße statt Hände erhöht, was die Last erhöht und die Betonung Richtung obere Brust und Schultern verschiebt.
- Liegestütz mit Band Ein Band über den Rücken fügt dem vollen Liegestütz Widerstand hinzu, sobald das Körpergewicht nicht mehr reicht.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Eine belastete Drückbewegung für die obere Brust, sobald du Gewicht drauflegen willst.
Liegestütz mit erhöhten Händen oder Liegestütz auf den Knien#
Beide machen den Liegestütz leichter, aber auf unterschiedliche Weise. Der Liegestütz auf den Knien verkürzt den Körper, was die Last senkt und den Großteil der Rumpfarbeit entfernt – Bauch und Gesäß lernen also nie, einen Plank unter Druck zu halten. Wer sich auf den Knien aufbaut, stagniert beim Wechsel auf den Boden oft, weil der Rumpf nie trainiert wurde.
Der Liegestütz mit erhöhten Händen behält die volle Körperlänge und die Plank-Position und verlagert einfach etwas Gewicht Richtung Füße. Er trainiert genau das Muster, auf das du hinarbeitest, und die Höhe der Auflage gibt dir einen gleichmäßigen Weg, die Schwierigkeit zu steigern. Für fast alle ist der Liegestütz mit erhöhten Händen die bessere Regression.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert der Liegestütz mit erhöhten Händen?
Die Brust ist der Hauptakteur, Trizeps und vordere Schulter helfen mit. Bauch und Gesäß halten den Körper gerade und der Serratus anterior kontrolliert die Schulterblätter. Es ist dieselbe Muskelliste wie beim normalen Liegestütz bei geringerer Last.
Sind Liegestütze mit erhöhten Händen leichter als normale Liegestütze?
Ja. Die Hände zu erhöhen verlagert Gewicht Richtung Füße, sodass ein Liegestütz auf Bankhöhe die Arme je nach Höhe mit etwa der Hälfte bis zwei Dritteln dessen belastet, was ein Liegestütz am Boden tut. Genau das macht ihn zum richtigen Startpunkt für Einsteiger.
Wie hoch sollte die Auflage beim Liegestütz mit erhöhten Händen sein?
Hoch genug, dass du 8 saubere Wiederholungen mit geradem Körper und Brustkontakt an der Kante schaffst, und niedrig genug, dass 15 Wiederholungen hart sind. Für die meisten Einsteiger ist eine normale Bank oder die Küchenarbeitsplatte ein guter Start, dann arbeitest du dich Richtung Boden herunter.
Trainieren Liegestütze mit erhöhten Händen die obere Brust?
Nicht besonders. Der Liegestütz mit erhöhten Händen neigt den Körper so, dass untere und mittlere Brust etwas mehr tun, ähnlich wie beim Bankdrücken auf der Negativbank. Wenn du mit einem Liegestütz die obere Brust betonen willst, erhöhe stattdessen die Füße.
Wie komme ich vom Liegestütz mit erhöhten Händen zum normalen Liegestütz?
Senke die Auflage in kleinen Schritten, sobald du 12-15 Wiederholungen auf der aktuellen Höhe schaffst. Die meisten kommen in vier bis acht Wochen mit drei Einheiten pro Woche von der Bank auf den Boden.
