Flexão Inclinada (Mãos Elevadas)

Apoie as mãos em uma superfície elevada e empurre o corpo para longe dela em um movimento de empurrão que trabalha principalmente os músculos do peito.

Como fazer Flexão Inclinada (Mãos Elevadas)#

1. Apoie as mãos na largura dos ombros em uma superfície elevada estável e estenda os braços.
2. Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés e contraia o core.
3. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção à borda da superfície até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão.
4. Empurre com as mãos para estender os cotovelos e voltar à posição inicial.
5. Mantenha um padrão constante de respiração: inspire ao descer e expire ao empurrar.

Músculos trabalhados#

A flexão inclinada com as mãos elevadas é um exercício de peito com a carga reduzida. Colocar as mãos em um banco ou caixa inclina o corpo de forma que menos do seu peso fique sobre os braços, mas o padrão é o mesmo: os peitorais (peitoral maior) trazem os braços em direção à linha média para empurrar você para longe da superfície. Como o tronco fica inclinado para cima, o peito inferior e médio fazem um pouco mais do trabalho do que em uma flexão no chão, e a amplitude no fundo é mais fácil de alcançar.

O tríceps estende os cotovelos para terminar cada repetição e os deltoides anteriores ajudam conforme os braços avançam. Abdômen e glúteos mantêm o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, o que é mais fácil do que no chão mas ainda importa; deixar o quadril cair é o erro mais comum. O serrátil anterior afasta as escápulas no topo, o que torna o movimento útil para a saúde do ombro.

Erros comuns#

• Deixar o quadril cair ou subir, saindo da linha reta.
• Abrir os cotovelos excessivamente para longe do corpo.
• Parar antes de completar a descida.
• Posicionar as mãos muito à frente, deslocando o peso para fora do peito.

Por que funciona#

É a melhor porta de entrada para a flexão de braço. A flexão de joelhos encurta a alavanca e elimina a maior parte da demanda de core, então ela transfere mal para o movimento completo. A flexão inclinada mantém o corpo em uma linha e o abdômen trabalhando exatamente como vai trabalhar no chão, enquanto deixa você escolher uma altura que permita 8-12 repetições limpas.

Ela também tem lugar para praticantes experientes. A carga reduzida faz dela um bom aquecimento antes de empurrões pesados, um finalizador de repetições altas quando os ombros estão cansados e um jeito de continuar treinando o peito quando um cotovelo ou punho não tolera o peso total do corpo.

Séries, repetições e ajuste#

Três ou quatro séries de 8-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Escolha uma altura que permita chegar a 8 repetições com o peito tocando a borda e pare cada série uma ou duas repetições antes de a técnica quebrar. Quando conseguir 15, baixe a superfície.

Ajuste

Coloque as mãos um pouco além da largura dos ombros em um banco, caixa ou degrau estável e afaste os pés até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Contraia os glúteos, firme o abdômen e desça o peito até a borda da superfície com os cotovelos em cerca de 45 graus em relação ao corpo. Empurre de volta até os braços estarem estendidos e as escápulas afastadas.

Progressão

Baixe a superfície em passos de cerca de 15-20 cm a cada uma ou duas semanas: da parede para uma bancada, para um banco, para um degrau baixo e para o chão.

Variações#

• Flexão de Braço A versão completa no chão, para a qual a flexão inclinada prepara.
• Flexão de Joelhos Reduz a carga encurtando a alavanca em vez de elevar as mãos, com menos participação do core.
• Flexão Declinada (Pés Elevados) Pés elevados em vez das mãos, o que aumenta a carga e desloca a ênfase para peito superior e ombros.
• Flexão com Elástico Um elástico cruzando as costas acrescenta resistência à flexão completa quando o peso do corpo já não basta.
• Supino Inclinado com Halteres Um movimento de empurrão com carga para o peito superior, para quando você quiser adicionar peso.

Flexão inclinada ou flexão de joelhos#

As duas facilitam a flexão, mas fazem isso de formas diferentes. A flexão de joelhos encurta o corpo, o que reduz a carga e elimina a maior parte do trabalho de core, então abdômen e glúteos nunca aprendem a segurar uma prancha sob pressão. Quem progride de joelhos costuma estagnar ao passar para o chão porque o tronco nunca foi treinado.

A flexão inclinada mantém o comprimento total do corpo e a posição de prancha, e simplesmente transfere parte do peso para os pés. Ela treina exatamente o padrão para o qual você está progredindo, e a altura da superfície dá um jeito suave de aumentar a dificuldade. Para quase todo mundo, a flexão inclinada é a regressão melhor.