Supino Reto (Halteres)

Deite em um banco reto e empurre um halter em cada mão para cima, estendendo os braços para trabalhar o peito (peitoral maior).

Como fazer Supino Reto (Halteres)#

1. Comece sentado com os halteres apoiados nas coxas e os pés firmes no chão.
2. Conduza os pesos até a posição enquanto se deita, usando as pernas para ajudar a levar cada halter até a altura do peito.
3. Junte as escápulas e leve-as para baixo para estabilizar a parte superior das costas, mantendo os cotovelos entre 45 e 90 graus em relação ao tronco.
4. Expire e empurre os dois halteres para cima até os braços ficarem quase totalmente estendidos.
5. Inspire e desça os halteres com controle até o meio do peito, faça uma pausa curta e repita.

Músculos trabalhados#

O supino reto com halteres é um exercício de peito antes de qualquer coisa. O peitoral maior, tanto a porção superior quanto a esternal, maior, traz os braços de uma posição aberta no fundo de volta sobre o peito, e como os halteres podem descer mais e se aproximar mais do que uma barra, o peito trabalha por uma amplitude maior nas duas pontas. O alongamento no fundo e a contração no topo são o que a versão com barra não consegue dar.

O tríceps estende os cotovelos e o deltoide anterior ajuda a tirar o peso do peito. Manguito rotador e os músculos ao redor das escápulas trabalham muito mais do que no supino com barra porque cada braço se equilibra de forma independente, e é por isso que se levanta cerca de 15-20 por cento menos peso total com halteres. Os antebraços seguram as manoplas, e core e pernas impedem o corpo de balançar no banco.

Erros comuns#

• Não puxar as escápulas para trás e para baixo.
• Abrir os cotovelos demais para os lados.
• Quicar os halteres no peito.
• Empurrar de forma desigual, com um braço subindo à frente do outro.

Supino Reto (Halteres) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Supino com halteres vs supino com barra →

Por que funciona#

O supino com halteres desenvolve o peito por uma amplitude mais completa do que qualquer supino com barra. As mãos podem descer abaixo do nível do peito no fundo e se juntar no topo, então o peitoral é alongado mais e encurtado com mais força em toda repetição. Os braços independentes também expõem e corrigem as diferenças entre os lados que a barra esconde, e é por isso que tantos platôs teimosos no supino cedem depois de um bloco de supino com halteres.

Também é mais seguro falhar. Não há barra para ficar preso embaixo, então uma repetição travada é descida pelos lados, e treinar perto da falha sem auxílio é realista. O ombro fica livre para girar até o ângulo mais confortável, e por isso muita gente com ombros sensíveis na barra consegue fazer supino com halteres sem dor.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-12 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana, como empurrão principal ou logo depois do supino com barra. Séries de 8-12 são onde ele brilha; abaixo de seis a montagem consome parte das repetições e a exigência de equilíbrio torna duplas pesadas ineficientes. Uma descida de dois segundos com um breve alongamento no fundo acrescenta muito a baixo custo.

Ajuste

Sente na ponta do banco com os halteres sobre as coxas, depois deite e lance os pesos um de cada vez sobre o peito. Pés no chão puxando o solo, escápulas fixas para trás e para baixo, leve arco. Desça até os lados do peito com os cotovelos em torno de 45 graus do tronco, depois empurre para cima e levemente para dentro até os braços travarem e os pesos quase se tocarem.

Progressão

Aumente as repetições até o topo da faixa, depois suba um incremento de halter e volte ao início da faixa. Como os saltos entre halteres são grandes, fique em um peso por algumas sessões e acrescente uma repetição por série até o salto ficar administrável. Se um lado termina depois, deixe o lado mais fraco ditar as repetições dos dois.

Variações#

• Supino reto com barra As duas mãos em uma barra, mais carga e progressão mais fácil porém amplitude mais curta.
• Supino inclinado com halteres Banco a 30-45 graus, deslocando a ênfase para a parte superior do peito e o deltoide anterior.
• Supino no chão com halteres Os cotovelos param no chão, eliminando o alongamento e enfatizando o tríceps.
• Supino squeeze com halteres Halteres pressionados um contra o outro o tempo todo, mantendo o peito contraído na repetição inteira.

Supino com halteres ou supino com barra#

O supino com barra é o exercício de força melhor. É mais estável, mais fácil de carregar em passos pequenos, pode ter auxílio com segurança e permite empurrar mais peso total, o que gera as adaptações que importam para um número maior no supino. Se você compete ou se importa com o número, a barra é o seu empurrão principal.

O supino com halteres é, possivelmente, o melhor construtor de peito. A amplitude maior, a liberdade de juntar as mãos no topo e o trabalho extra dos estabilizadores favorecem a hipertrofia, e ele é mais gentil com os ombros. A resposta certa para a maioria são os dois: barra para séries pesadas, halteres para volume na faixa de 8-12.