Empurre os halteres para cima em um banco inclinado, em um movimento de empurrão que trabalha principalmente a parte superior do peito e o ombro anterior.
Como fazer Supino Inclinado (Halteres)#
- Ajuste o banco em uma inclinação moderada (cerca de 30 a 45 graus) e deite com os pés apoiados para dar estabilidade.
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente e os pesos alinhados aproximadamente sobre os ombros.
- Junte as escápulas e mantenha a parte superior das costas estável durante todo o movimento.
- Desça os halteres de forma controlada até ficarem perto do meio do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo moderado.
- Empurre os pesos para cima até os braços ficarem quase estendidos e expire ao empurrar, depois repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Peitoral (Pectoralis Major)
- Secundários: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Deixar a lombar arquear demais e sair do banco.
- Abrir os cotovelos muito para os lados, sobrecarregando os ombros.
- Deixar os halteres irem muito à frente ou muito atrás da linha do peito.
- Quicar os pesos no peito em vez de usar uma descida controlada.
Por que funciona#
Ajustado a cerca de 30 graus, o supino inclinado com halteres é a forma mais confiável de enfatizar a parte superior do peito sem transformar o exercício num desenvolvimento de ombros. Pesquisas com EMG sugerem que a atividade do peitoral superior aumenta conforme o banco se aproxima de 30 graus, enquanto ângulos acima de 45 graus deslocam o trabalho para os deltoides anteriores.
Os halteres acrescentam o que uma barra inclinada não consegue: cada braço empurra na própria trajetória, as mãos descem mais do que uma barra permite e uma repetição falha pode simplesmente ser colocada no chão.
Séries, repetições e ajuste#
Ajuste o banco a aproximadamente 30 graus e faça 3-4 séries de 8-12 repetições com 90-120 segundos de descanso. Este é um exercício acessório, não o que você testa.
- Ajuste
- Trinta graus é uma ou duas posições acima do reto na maioria dos bancos. Pés firmes, escápulas travadas para trás, halteres começando por fora da parte baixa do peito. Empurre para cima e levemente para dentro.
- Progressão
- Acrescente repetições antes de peso: trabalhe de 8 até 12 em todas as séries, depois passe para o próximo par de halteres.
Variações#
- Supino Inclinado (Barra) O mesmo ângulo com uma barra, então você consegue carregar mais e progredir em saltos menores.
- Supino Reto (Halteres) A versão reta, que enfatiza o meio do peito e permite mais peso.
- Supino Inclinado (Polia) Tensão constante no topo, onde os halteres ficam fáceis.
- Supino Inclinado (Máquina Smith) Trajetória fixa da barra, então você consegue chegar mais perto da falha treinando sozinho.
Supino inclinado com halteres ou com barra#
Escolha os halteres pela amplitude de movimento e pelo conforto do ombro, e a barra quando quiser carregar pesado nesse ângulo. Os halteres também permitem que as mãos desçam abaixo do nível do peito.
A barra move mais peso e progride em passos de 1,25 kg, mas fixa as duas mãos numa única trajetória e é mais difícil de largar quando você treina sozinho.
Perguntas frequentes#
Qual deve ser o ângulo do banco no supino inclinado com halteres?
Cerca de 30 graus. Pesquisas com EMG sugerem que a atividade da parte superior do peito é maior aproximadamente na faixa de 30-45 graus e cai acima disso, quando os deltoides anteriores assumem.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90-120 segundos de descanso, cada uma levada a umas duas repetições da falha.
Ele realmente trabalha a parte superior do peito?
Sim. As fibras claviculares do peitoral se alinham com um supino inclinado, e estudos com EMG em geral mostram mais atividade do peitoral superior no inclinado do que no banco reto.
Qual é o erro mais comum?
Deixar o banco inclinado demais. Acima de cerca de 45 graus o exercício vira um desenvolvimento de ombros.
O que posso usar em casa no lugar?
Um banco regulável a 30 graus e um par de halteres, com mais repetições se a carga for leve. Sem banco, flexões com os pés elevados treinam um ângulo parecido.
