Flexão de Braço

Um movimento de empurrão horizontal em que você afasta o corpo do chão, trabalhando principalmente o peito. Tríceps e ombros atuam como músculos secundários.

Como fazer Flexão de Braço#

1. Comece em uma prancha alta com as mãos logo fora da largura dos ombros e os pés juntos ou na largura do quadril.
2. Ative core e glúteos para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Flexione os cotovelos e desça o peito em direção ao chão até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao solo ou o peito quase tocar.
4. Empurre com as palmas para estender os cotovelos e elevar o corpo de volta à posição inicial.
5. Repita pelas repetições prescritas com ritmo controlado e respiração constante.

Músculos trabalhados#

A flexão de braço é um empurrão horizontal que move o corpo em vez do peso. O peito (peitoral maior) faz a maior parte do trabalho, puxando os braços em direção à linha média para tirar o tronco do chão, com as fibras médias e inferiores carregadas mais forte quando o corpo está reto. O tríceps estende os cotovelos para terminar cada repetição e os deltoides anteriores ajudam na metade inferior, quando os braços estão mais atrás do corpo.

O que separa a flexão do supino é tudo o mais que precisa ficar parado. Abdômen, oblíquos e glúteos mantêm o corpo rígido em prancha para o quadril não cair, o serrátil anterior afasta as escápulas no topo de cada repetição e o quadríceps mantém os joelhos estendidos. Uma boa série de flexões é um exercício de peito e de core ao mesmo tempo, e é por isso que o quadril costuma falhar antes dos braços.

Erros comuns#

• Deixar o quadril cair ou subir, quebrando a linha reta do corpo.
• Abrir os cotovelos excessivamente para os lados em vez de mantê-los em diagonal.
• Deixar a cabeça cair ou os ombros subirem em direção às orelhas.
• Não descer completamente ou parar antes da flexão total do cotovelo, reduzindo a amplitude.

Por que funciona#

A flexão treina toda a cadeia de empurrão com nada além do chão, e as escápulas ficam livres para se mover porque as mãos estão fixas e o corpo se desloca. Isso a torna mais amigável para os ombros do que um supino pesado e uma construtora legítima do serrátil e do controle escapular que empurrar de um banco deixa de fora. Ela também escala da flexão na parede até a versão com carga, nas argolas ou com um braço, sem nunca precisar de academia.

Como a carga é o seu próprio corpo, o progresso é fácil de medir e difícil de falsificar. Ir de 5 para 30 repetições é uma mudança real de força relativa e resistência, e o movimento tem risco de lesão quase nulo quando feito em amplitude completa.

Séries, repetições e ajuste#

Três ou quatro séries de 8-20 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Desça em dois segundos, toque o peito levemente no chão e empurre até os braços estendidos com as escápulas afastadas.

Ajuste

Mãos logo além da largura dos ombros com os dedos abertos e apontando para a frente, pés juntos ou na largura do quadril, corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça. Contraia os glúteos, firme o abdômen e desça o peito ao chão com os cotovelos em cerca de 45 graus em relação ao corpo. Empurre o chão para longe até os braços estarem estendidos e as costas altas arredondarem levemente no topo.

Progressão

Adicione uma repetição por série a cada semana até chegar a 20, depois avance: um colete de peso ou uma anilha nas costas, pés elevados para uma flexão declinada, argolas para instabilidade ou uma flexão arqueiro a caminho da repetição com um braço.

Variações#

• Flexão Inclinada (Mãos Elevadas) Mãos em um banco ou caixa para reduzir a carga mantendo a posição de prancha do corpo inteiro.
• Flexão de Joelhos Encurta a alavanca para iniciantes, embora com menos participação do core do que a versão inclinada.
• Flexão Diamante Mãos juntas sob o peito, o que desloca pesadamente o trabalho para o tríceps.
• Flexão Declinada (Pés Elevados) Pés elevados para que mais peso do corpo fique sobre as mãos e peito superior e ombros trabalhem mais.
• Flexão nas Argolas Mãos instáveis exigem muito mais de peito, ombros e core com o mesmo número de repetições.

Flexão de braço ou supino#

O supino permite carregar o peito com o máximo de peso que você aguentar, o que o torna a melhor ferramenta para construir força máxima e adicionar tamanho quando o peso do corpo já não desafia. Ele também permite progredir em passos pequenos e precisos de 2,5 kg.

A flexão move as escápulas livremente, treina core e serrátil como parte do movimento e pode ser feita em qualquer lugar. Pesquisas comparando os dois encontram crescimento parecido de peito e tríceps quando o esforço é equiparado, então a flexão não é um exercício inferior. Ela só fica sem carga mais cedo. Use o supino para trabalho pesado e a flexão para volume, aquecimento e saúde do ombro.