Flexiones

Un movimiento de empuje horizontal en el que alejas el cuerpo del suelo; trabaja sobre todo el pecho. El tríceps y los hombros actúan como músculos secundarios.

Cómo hacer Flexiones#

1. Empieza en plancha alta con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies juntos o a la anchura de las caderas.
2. Activa el core y los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o el pecho casi lo toque.
4. Empuja con las palmas para estirar los codos y subir el cuerpo a la posición inicial.
5. Repite las repeticiones previstas con un tempo controlado y una respiración regular.

Músculos implicados#

Las flexiones son un press horizontal que mueve el cuerpo en vez del peso. El pecho (pectoral mayor) hace la mayor parte del trabajo, llevando los brazos hacia la línea media para despegar el torso del suelo, con las fibras medias e inferiores cargadas al máximo cuando el cuerpo está plano. El tríceps estira los codos para terminar cada repetición y el deltoides anterior ayuda en la mitad baja, donde los brazos quedan más por detrás del cuerpo.

Lo que separa las flexiones de un press de banca es todo lo demás que tiene que quedarse quieto. Abdominales, oblicuos y glúteos mantienen el cuerpo rígido en plancha para que la cadera no se hunda, el serrato anterior separa las escápulas arriba en cada repetición y el cuádriceps mantiene las rodillas estiradas. Una buena serie de flexiones es un ejercicio de pecho y de core al mismo tiempo, y por eso la cadera suele fallar antes que los brazos.

Errores habituales#

• Dejar que las caderas caigan o suban, rompiendo la línea recta del cuerpo.
• Abrir los codos en exceso hacia los lados en lugar de mantenerlos en diagonal.
• Dejar caer la cabeza o encoger los hombros hacia las orejas.
• No bajar del todo o quedarte corto en la flexión del codo, lo que reduce el recorrido.

Por qué funciona#

Las flexiones entrenan toda la cadena de empuje sin nada más que un suelo, y las escápulas pueden moverse libremente porque las manos están fijas y el cuerpo se desplaza. Eso las hace más amables con el hombro que un press de banca pesado y las convierte en una constructora real del serrato y del control escapular que el press desde un banco deja fuera. Además escalan desde una flexión en la pared hasta una versión lastrada, en anillas o a un brazo sin necesitar nunca un gimnasio.

Como la carga es tu propio cuerpo, el progreso es fácil de medir y difícil de falsear. Pasar de 5 repeticiones a 30 es un cambio real de fuerza relativa y resistencia, y el movimiento tiene un riesgo de lesión casi nulo cuando se hace en todo su recorrido.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-20 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, dos o tres veces por semana. Baja en dos segundos, toca el suelo ligeramente con el pecho y empuja hasta estirar los brazos con las escápulas separadas.

Colocación

Manos justo por fuera de la anchura de los hombros con los dedos separados y apuntando al frente, pies juntos o a la anchura de la cadera, cuerpo en línea recta de talones a cabeza. Aprieta los glúteos, activa los abdominales y baja el pecho al suelo con los codos a unos 45 grados del cuerpo. Empuja el suelo hasta estirar los brazos y redondear ligeramente la espalda alta arriba.

Progresión

Añade una repetición por serie cada semana hasta llegar a 20 y después da el paso: un chaleco lastrado o un disco en la espalda, pies elevados para flexiones declinadas, anillas para inestabilidad o flexiones arqueras de camino a una repetición a un brazo.

Variantes#

• Flexiones inclinadas Manos en un banco o cajón para reducir la carga manteniendo la posición de plancha de cuerpo entero.
• Flexiones de rodillas Acortan la palanca para principiantes, aunque con menos participación del core que la versión inclinada.
• Flexiones diamante Manos juntas bajo el pecho, lo que traslada buena parte del trabajo al tríceps.
• Flexiones declinadas Pies elevados para que más peso corporal caiga sobre las manos y el pecho superior y los hombros trabajen más.
• Flexiones en anillas Las manos inestables exigen mucho más a pecho, hombros y core con el mismo número de repeticiones.

Flexiones o press de banca#

El press de banca te permite cargar el pecho con todo el peso que puedas manejar, lo que lo convierte en la mejor herramienta para construir fuerza máxima y ganar tamaño cuando el peso corporal ya no supone un reto. También permite progresar en pasos pequeños y precisos de 2,5 kg.

Las flexiones mueven las escápulas libremente, entrenan el core y el serrato como parte del movimiento y se pueden hacer en cualquier sitio. La investigación que compara ambos encuentra un crecimiento similar de pecho y tríceps cuando el esfuerzo se iguala, así que las flexiones no son un ejercicio menor. Simplemente se quedan sin carga antes. Usa el banco para el trabajo pesado y las flexiones para volumen, calentamientos y salud del hombro.