Flexiones inclinadas

Coloca las manos en una superficie elevada y aleja el cuerpo con un movimiento de empuje que trabaja sobre todo el pecho.

Cómo hacer Flexiones inclinadas#

1. Coloca las manos a la anchura de los hombros en una superficie elevada y estable y estira los brazos.
2. Lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones y aprieta el core.
3. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el borde de la superficie hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo.
4. Empuja con las manos para extender los codos y volver a la posición inicial.
5. Mantén una respiración constante: inspira al bajar y espira al empujar.

Músculos implicados#

Las flexiones inclinadas son un ejercicio de pecho con la carga rebajada. Apoyar las manos en un banco o cajón inclina el cuerpo de forma que menos peso recae sobre los brazos, pero el patrón es el mismo: el pectoral mayor lleva los brazos hacia la línea media para alejarte de la superficie. Como el torso queda inclinado hacia arriba, el pecho inferior y medio hacen algo más de trabajo que en una flexión plana, y el fondo del recorrido es más fácil de alcanzar.

El tríceps estira los codos para terminar cada repetición y el deltoides anterior ayuda cuando los brazos avanzan. Los abdominales y los glúteos mantienen el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, algo más fácil que en el suelo pero igual de importante; dejar caer la cadera es el error más común. El serrato anterior separa las escápulas arriba, lo que hace que el movimiento sea útil para la salud del hombro.

Errores habituales#

• Dejar que las caderas caigan o suban y se salgan de la línea recta.
• Abrir los codos en exceso alejándolos del cuerpo.
• Quedarte corto y no bajar del todo.
• Colocar las manos demasiado adelante, lo que quita carga al pecho.

Por qué funciona#

Son la mejor puerta de entrada a las flexiones. Las flexiones de rodillas acortan la palanca y eliminan casi toda la exigencia de core, así que transfieren mal al movimiento completo. Las flexiones inclinadas mantienen el cuerpo en una sola línea y los abdominales trabajando exactamente como lo harán en el suelo, mientras te dejan elegir una altura que te dé 8-12 repeticiones limpias.

También tienen su sitio para gente experimentada. La carga reducida las convierte en un buen calentamiento antes de los press pesados, un remate de repeticiones altas cuando los hombros están cansados y una forma de seguir entrenando el pecho cuando un codo o una muñeca no tolera todo el peso corporal.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, dos o tres veces por semana. Elige una altura que te permita llegar a 8 repeticiones con el pecho tocando el borde y para cada serie una o dos repeticiones antes de que la técnica se rompa. Cuando puedas hacer 15, baja la superficie.

Colocación

Coloca las manos algo más anchas que los hombros sobre un banco, cajón o escalón estable y aleja los pies hasta que el cuerpo forme una línea recta de talones a cabeza. Aprieta los glúteos, activa los abdominales y baja el pecho hasta el borde de la superficie con los codos a unos 45 grados del cuerpo. Empuja hasta estirar los brazos y separar las escápulas.

Progresión

Baja la superficie en pasos de unos 15-20 cm cada una o dos semanas: de la pared a una encimera, a un banco, a un escalón bajo y al suelo.

Variantes#

• Flexiones La versión completa en el suelo, hacia la que construyen las flexiones inclinadas.
• Flexiones de rodillas Reduce la carga acortando la palanca en vez de elevar las manos, con menos participación del core.
• Flexiones declinadas Pies elevados en vez de manos, lo que aumenta la carga y desplaza el énfasis hacia el pecho superior y los hombros.
• Flexiones con goma Una goma cruzando la espalda añade resistencia a una flexión completa cuando el peso corporal ya no basta.
• Press de banca inclinado con mancuernas Un movimiento de empuje con carga para el pecho superior cuando quieras añadir peso.

Flexiones inclinadas o flexiones de rodillas#

Ambas hacen la flexión más fácil, pero lo consiguen de forma distinta. Las flexiones de rodillas acortan el cuerpo, lo que recorta la carga y elimina casi todo el trabajo de core, así que abdominales y glúteos nunca aprenden a mantener una plancha bajo presión. Quienes progresan de rodillas suelen estancarse al pasar al suelo porque el tronco nunca se entrenó.

Las flexiones inclinadas mantienen toda la longitud del cuerpo y la posición de plancha, y simplemente trasladan parte del peso hacia los pies. Entrenan exactamente el patrón hacia el que estás progresando, y la altura de la superficie te da una forma fluida de añadir dificultad. Para casi todo el mundo, las flexiones inclinadas son la mejor regresión.