Hammercurl (Kurzhanteln)

Mach einen Kurzhantelcurl im Neutralgriff, indem du die Ellenbogen beugst und die Gewichte hebst; gefordert ist vor allem der Bizeps.

Hammercurl (Kurzhanteln) richtig ausführen#

1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Halte die Ellenbogen am Oberkörper angelegt und bleib stabil und aufrecht.
3. Curle beide Kurzhanteln über die Ellenbogenbeugung, bis die Unterarme fast senkrecht sind.
4. Halte oben kurz, um die Kontraktion im Bizeps zu spüren, ohne die Handgelenke zu drehen.
5. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln#

Der Hammercurl ist die beste Kurzhantelübung für den Brachialis, den dicken Muskel, der außen am Oberarm unter dem Bizeps liegt. Mit der Handfläche nach innen verliert der Bizeps seine Supinationsaufgabe, sodass Brachialis und der Brachioradialis oben am Unterarm einen deutlich größeren Teil der Ellenbogenbeugung übernehmen. Der Bizeps brachii arbeitet weiter mit, besonders der lange Kopf, ist aber nicht mehr die ganze Geschichte.

Die Unterarme arbeiten hier härter als bei jedem klassischen Curl. Der Brachioradialis steht die ganze Wiederholung unter Spannung, und Handbeuger sowie Handstrecker greifen zu, um die Kurzhantel senkrecht zu halten. Du spürst einen Pump entlang der Oberseite des Unterarms und ein tiefes Ziehen am äußeren Arm statt des Bizepsbrennens eines supinierten Curls. Die vordere Schulter stabilisiert das Schultergelenk, während das Gewicht nach vorn wandert.

Häufige Fehler#

• Mit Körperschwung arbeiten oder den Oberkörper mitschwingen, um die Gewichte zu heben.
• Die Ellenbogen nach vorne vom Körper weg wandern lassen.
• Die Handgelenke drehen, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
• Die Gewichte auf dem Weg nach unten fallen lassen statt die Absenkphase zu kontrollieren.

Warum die Übung funktioniert#

Der Brachialis drückt den Bizeps von unten hoch, ihn aufzubauen lässt den Oberarm von der Seite und von vorn dicker wirken. Normale Curls erreichen ihn kaum. Hammercurls entwickeln außerdem den Brachioradialis, der den Großteil der sichtbaren Masse auf der Daumenseite des Unterarms ausmacht – eine Übung verbreitert den Arm also oberhalb und unterhalb des Ellenbogens.

Der Neutralgriff ist schonender für Handgelenke und Ellenbogen als ein supinierter Langhantelcurl, was für alle mit Sehnenreizung an der Innenseite des Ellenbogens zählt. Er erlaubt außerdem mehr Gewicht als ein normaler Kurzhantelcurl, und diese zusätzliche Griffkraft überträgt sich direkt auf Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, entweder beide Arme gleichzeitig oder wechselnd, mit 60-90 Sekunden Pause. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Nimm dir zwei Sekunden fürs Absenken; der Brachialis reagiert gut auf langsame Exzentrik und schlecht auf Schwung.

Einstellung

Stell dich aufrecht hin, eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zu den Oberschenkeln, Ellenbogen an den Rippen. Curle, bis der Daumen Schulterhöhe erreicht, ohne dass der Ellenbogen nach vorn wandert, halte kurz, dann senk ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Halte das Handgelenk fixiert, damit die Kurzhantel durchgehend senkrecht bleibt.

Progression

Arbeite dich in allen drei Sätzen auf 12 Wiederholungen hoch, nimm dann die nächste Kurzhantel und geh zurück auf 8. Wenn sich das Ende der Bewegung wie ein Frontheben anfühlt, weil die Ellenbogen wandern, setz dich für ein paar Wochen auf eine Schrägbank und lass den Aufbau die Position erzwingen.

Varianten#

• Cross-Body-Hammercurl Quer vor dem Oberkörper zur gegenüberliegenden Schulter gecurlt, was noch mehr Last auf Brachialis und den langen Bizepskopf verlagert.
• Schrägbank-Hammercurl mit Kurzhanteln Die Arme hängen hinter dem Körper, was den Bizeps unten dehnt und Schwung unmöglich macht.
• Hammercurl am Kabelzug Ein Seil an der unteren Rolle hält die Spannung über die gesamte Amplitude, auch oben.
• Reverse Curl mit der Langhantel Handflächen nach unten statt neutral, was den Bizeps noch weiter herausnimmt und den Brachioradialis direkt trifft.
• Bizepscurl mit der Kurzhantel Die supinierte Variante, bei der der Bizeps mehr und der Brachialis weniger macht.

Hammercurl oder Bizepscurl#

Ein supinierter Bizepscurl trainiert den Bizeps brachii in beiden Aufgaben, Ellenbogenbeugung und Drehen der Handfläche nach oben, und baut so den Muskelbauch am direktesten auf. Der Hammercurl nimmt die Supination heraus und gibt einen größeren Anteil der Arbeit an Brachialis und Brachioradialis ab – die Muskeln, die Arm und Unterarm breiter machen.

Keiner ist für sich besser; sie bauen unterschiedliche Teile des Arms auf. Wenn nur eine Übung Platz hat, holen die meisten mehr sichtbare Masse aus dem Hammercurl, weil Brachialis und Unterarme meist untertrainiert sind. Geht es um Armumfang, mach beide – Hammercurls zuerst, solange der Griff frisch ist.