Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand und curle ein Gewicht über die Ellenbogenbeugung zur Schulter, um den Bizeps zu trainieren. Mach dieselbe Bewegung auf der anderen Seite und wechsle die Seiten von Wiederholung zu Wiederholung.
Bizepscurl (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen liegen am Körper.
- Halte den Oberarm ruhig und beuge den Ellenbogen, um eine Kurzhantel zur Schulter zu heben.
- Halte oben kurz und spanne den Bizeps aktiv an.
- Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist.
- Wiederhole den Curl mit dem anderen Arm und wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen die Seiten.
Beanspruchte Muskeln#
Der Kurzhantel-Curl trainiert den Bizeps brachii mit beiden Köpfen in seiner Kernaufgabe: den Ellbogen beugen, während die Handfläche nach oben zeigt. Weil die Hand frei rotieren kann, startest du im neutralen Griff und drehst die Handfläche beim Hochcurlen nach oben. Das ergänzt die Ellbogenbeugung um die Supination des Unterarms und fordert den Bizeps stärker als eine feste Stange. Der Brachialis unter dem Bizeps arbeitet bei jeder Wiederholung mit, der Brachioradialis auf der Daumenseite des Unterarms hilft vor allem im ersten Drittel der Bewegung.
Die Unterarmbeuger halten die Hantel und bekommen eine konstante isometrische Belastung, weshalb bei langen Sätzen oft zuerst der Griff nachgibt. Vordere Schulter und oberer Rücken stabilisieren nur; wenn sie sich bewegen, ist das Gewicht zu schwer. Das Brennen spürst du an der Vorderseite des Oberarms, mit einer kräftigen Kontraktion oben, wenn die Hand ganz nach außen gedreht ist.
Häufige Fehler#
- Mit dem Oberkörper schwingen, um das Gewicht hochzubringen.
- Den Ellenbogen während des Curls vom Körper weg wandern lassen.
- Das Handgelenk abknicken statt es neutral zu halten.
- Mit Schwung arbeiten statt kontrolliert zu heben.
- Den Arm zwischen den Wiederholungen nicht komplett absenken.
Warum die Übung funktioniert#
Es ist die verzeihendste Art, den Bizeps zu belasten. Jeder Arm hebt sein eigenes Gewicht, eine starke Seite kann also keine schwache kaschieren, und das Handgelenk findet frei den Winkel, der den Ellbogen entlastet. Genau diese Freiheit lässt eine gerade Stange nicht zu, und deshalb funktioniert die Kurzhantel-Variante bei Leuten, deren Handgelenke oder Ellbogen beim Langhantel-Curl meckern.
Sie skaliert außerdem von der ersten Trainingswoche bis zur letzten. Anfänger lernen die Ellbogenbeugung mit leichten Hanteln und ohne Aufbau, Fortgeschrittene nutzen dieselbe Bewegung mit Pausen, langsamen Negativen und wechselnden Armen, um den Bizeps länger unter Spannung zu halten. Curls bringen deiner Druck- oder Zugkraft wenig, aber ein starker Bizeps schützt den Ellbogen bei schwerem Rudern und Klimmzügen.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche, am Ende einer Oberkörper- oder Zug-Einheit. Sätze mit 15-20 Wiederholungen und leichten Hanteln eignen sich als Abschluss; unter sechs Wiederholungen wird daraus ein Schulterschwung, der sich nicht lohnt.
- Einstellung
- Stell dich mit den Hanteln an den Seiten hin, Handflächen zu den Oberschenkeln oder nach vorn, Ellbogen an den Rippen. Curle eine oder beide Hanteln hoch und drehe die Handfläche zur Decke, sobald der Unterarm die Waagerechte passiert. Oben anspannen, der Ellbogen bleibt dabei am Körper. In zwei Sekunden kontrolliert absenken, bis der Arm gestreckt ist. Der Oberarm bewegt sich nicht; wandert er nach vorn, ist das Gewicht zu schwer.
- Progression
- Erst Wiederholungen steigern, dann Gewicht. Schaffst du in jedem Satz 12 saubere Wiederholungen, nimm die nächste Hantel und geh zurück auf 8. Danach kommen eine Zwei-Sekunden-Pause oben, eine vier Sekunden lange Negative oder Teilwiederholungen in der unteren Hälfte am Satzende dazu, wo der Bizeps am stärksten ist. Wechselnde Arme lassen eine Seite ruhen, während die andere arbeitet, was meist ein bis zwei Wiederholungen pro Satz extra bringt.
Varianten#
- Hammercurl (Kurzhanteln) Dieselbe Bewegung durchgehend im neutralen Griff, verlagert die Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis für dickere Arme.
- Schrägbank-Curl (Kurzhanteln) Zurückgelehnt auf der Schrägbank gecurlt, was den Bizeps unten dehnt und jede Hilfe der Schultern ausschaltet.
- Konzentrationscurl (Kurzhantel) Sitzend mit dem Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels, der strengste Curl überhaupt und ein guter Test, ob du schwingst.
- Bizepscurl (Langhantel) Beide Hände an einer Stange für mehr Gesamtlast, auf Kosten der Handgelenksrotation, die die Kurzhantel erlaubt.
- Scott-Curl (Maschine) Arme auf einem Polster fixiert, damit der Bizeps allein arbeitet, und die Maschine hält die Spannung auch oben.
Kurzhantel-Curl oder Langhantel-Curl#
Beide trainieren denselben Muskel über denselben Weg, und keiner ist besser fürs Wachstum, wenn die Sätze gleich hart sind. Mit der Langhantel bewegst du mehr Gesamtgewicht und lädst schneller, sie passt also zu Leuten, die Kraft im Curl selbst wollen. Die Kurzhanteln lassen jeden Arm für sich arbeiten und das Handgelenk rotieren, was die meisten für Ellbogen und Handgelenke angenehmer finden.
Hast du beides, wechsle über Trainingsblöcke, statt dich für immer festzulegen. Machen Curls deinen Handgelenken Probleme, bleib bei den Kurzhanteln. Willst du den schwersten Curl, den du schaffst, nimm die Langhantel und häng Kurzhantel-Curls an, um Kraftunterschiede zwischen den Armen auszugleichen.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert der Bizepscurl mit Kurzhanteln?
Vor allem den Bizeps brachii, unterstützt von Brachialis und Brachioradialis bei der Ellbogenbeugung und den Unterarmbeugern, die das Gewicht halten. Das Drehen der Handfläche nach oben aktiviert die zweite Aufgabe des Bizeps, die Supination des Unterarms, weshalb Kurzhanteln zu dieser Übung so gut passen.
Beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd curlen?
Beides funktioniert. Beide Arme gleichzeitig geht schneller und hält den Oberkörper ruhiger. Abwechselnd bekommt jeder Arm zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause, du schaffst meist eine schwerere Hantel oder ein bis zwei Wiederholungen mehr, und es fällt sofort auf, wenn ein Arm schwächer ist.
Wie schwer sollten Kurzhantel-Curls sein?
So schwer, dass die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes mit 8-12 hart sind, aber so leicht, dass die Ellbogen am Körper bleiben und der Rücken sich nicht zurücklehnt. Für die meisten heißt das deutlich weniger als mit der Stange, weil jeder Arm allein arbeitet.
Warum brennt mein Unterarm mehr als mein Bizeps?
Meist, weil die Hantel zu fest gehalten wird oder das Handgelenk oben zu dir hin einknickt. Halte die Hantel fest, aber lass das Handgelenk gerade, und drehe die Handfläche aus dem Unterarm statt mit einem Handgelenksschnipser. Bleibt das Brennen, trainieren Hammercurls denselben Arm mit weniger Handgelenksbelastung.
Reichen Kurzhantel-Curls für Bizepswachstum?
Für die meisten ja, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche mit Einsatz neben Rudern und Klimmzügen gemacht werden. Ein Schrägbank-Curl oder Scott-Curl deckt zusätzlich das gedehnte und das verkürzte Ende des Bewegungswegs ab, aber der einfache Kurzhantel-Curl kann die ganze Arbeit allein tragen.
