Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die Arme hängen gerade nach unten, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Curle die Gewichte über die Ellenbogenbeugung nach oben, während die Oberarme fixiert bleiben, um den Bizeps zu belasten.
Spider Curl (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stelle eine Schrägbank auf und leg dich bäuchlings darauf, sodass die Arme senkrecht Richtung Boden hängen.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und halte die Ellenbogen nah am Körper und nach unten zeigend.
- Halte die Oberarme ruhig und curle die Kurzhanteln über die Ellenbogenbeugung nach oben, bis die Unterarme nahe an die Schultern kommen.
- Halte oben kurz inne und senke die Gewichte dann langsam ab, bis die Arme voll gestreckt sind – damit ist die Wiederholung beendet.
- Halte den Oberkörper ruhig und vermeide Neigen oder Schwingen, damit die Spannung auf dem Bizeps bleibt.
Beanspruchte Muskeln#
Häufige Fehler#
- Die Oberarme während des Curls nach hinten oder vorn bewegen.
- Mit Körperschwung arbeiten oder den Oberkörper schwingen lassen.
- Die Kurzhanteln nicht vollständig absenken und den Bewegungsumfang verkürzen.
- Die Ellenbogen nach außen stellen, statt sie ausgerichtet und nach unten zeigend zu halten.
