Ein Curl in Bauchlage mit der Brust auf einer Schrägbank, bei dem die Ellenbogenbeugung den Bizeps belastet. Die Übung isoliert den Bizeps über einen kontrollierten Curl und ein kontrolliertes Absenken.
Spider Curl (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, sodass die Arme gerade Richtung Boden hängen.
- Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff.
- Halte Oberarme und Ellenbogen fixiert und curle die Langhantel nach oben, indem du den Bizeps anspannst.
- Halte oben kurz mit gebeugten Ellenbogen und senke die Stange dann langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte den Oberkörper stabil und treibe das Gewicht nicht aus Schultern oder Hüfte an.
Beanspruchte Muskeln#
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen während des Curls nach vorn oder hinten wandern lassen.
- Mit Körperschwung arbeiten oder den Oberkörper wippen lassen.
- Vor allem aus den Handgelenken curlen statt aus dem Bizeps.
- Die Stange zu schnell absenken und die Spannung in der negativen Phase verlieren.
