Faça uma rosca com a barra deitado de bruços com o peito apoiado em um banco inclinado, produzindo flexão de cotovelo para carregar o bíceps. O movimento isola o bíceps com uma rosca e uma descida controladas.
Como fazer Rosca Spider (Barra)#
- Deite de bruços em um banco inclinado para que os braços fiquem pendurados retos em direção ao chão.
- Segure a barra com pegada supinada aproximadamente na largura dos ombros.
- Mantenha os braços e os cotovelos fixos e faça a rosca subindo a barra pela contração do bíceps.
- Faça uma pausa curta no topo com os cotovelos flexionados, depois desça a barra devagar até os braços ficarem estendidos.
- Mantenha o tronco estável e evite empurrar a carga com ombros ou quadril.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Deixar os cotovelos avançarem ou recuarem durante a rosca.
- Usar impulso do corpo ou balançar o tronco para levantar a carga.
- Fazer a rosca principalmente com os punhos em vez do bíceps.
- Descer a barra rápido demais e perder a tensão na descida.
