Rosca Direta (Barra W)

Em pé, segure a barra W com pegada supinada e suba-a em direção aos ombros flexionando os cotovelos para trabalhar o bíceps.

Como fazer Rosca Direta (Barra W)#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra W com pegada supinada, com as mãos nas partes anguladas.
2. Mantenha o peito alto, os ombros para trás e os cotovelos próximos ao corpo, com os braços estendidos no início.
3. Suba a barra flexionando apenas os cotovelos até ela chegar perto da altura dos ombros, mantendo uma trajetória constante.
4. Faça uma pausa curta e contraia o bíceps no topo, sem balançar o tronco.
5. Desça a barra com controle até a extensão completa dos braços antes de iniciar a próxima repetição.

Músculos trabalhados#

A rosca direta com barra W trabalha o bíceps, o bíceps braquial, na sua função principal de flexionar o cotovelo. A pegada angulada coloca as mãos em posição semi-supinada, algo entre a rosca com barra reta e a rosca martelo, o que gira levemente o antebraço e traz para o movimento o braquial, o músculo sob o bíceps que o empurra para cima e para fora, e o braquiorradial, na parte alta do antebraço, mais do que uma barra reta faz. As duas cabeças do bíceps trabalham em toda a amplitude.

Os flexores do antebraço mantêm o punho firme e seguram a barra o tempo todo, e cansam menos do que com barra reta porque os punhos não são forçados à supinação completa. Os deltoides anteriores estabilizam o ombro e são a primeira coisa a assumir se os cotovelos avançam. Com o tronco parado, você deve sentir o braço inteiro trabalhando e muito pouco nos punhos ou ombros.

Erros comuns#

• Usar impulso do corpo para subir a barra.
• Deixar os cotovelos irem para frente, longe das laterais.
• Fazer a rosca com os punhos em vez dos cotovelos.
• Soltar a barra rápido na fase de descida.

Por que funciona#

A barra W existe porque a rosca com barra reta machuca muitos punhos e cotovelos. As pegadas anguladas deixam as mãos em uma leve rotação natural para dentro, o que tira a tensão dos flexores do punho e dos tendões da parte interna do cotovelo, ainda permitindo carregar o bíceps pesado com os dois braços ao mesmo tempo. Para a maioria, é a forma mais confortável de fazer rosca pesada e ficar sem dor ao longo de anos de treino.

Como a barra une os dois braços, você move mais peso total do que com halteres e o braço forte não consegue fazer discretamente mais do que a sua parte, como acontece em uma máquina de polia. É um movimento simples de progredir: acrescente anilhas pequenas, segure o topo ou desacelere a descida, e o bíceps cresce. Combinada com uma rosca martelo ou inclinada, cobre o treino de braço por completo.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana, depois do trabalho de puxada. Leve a última série perto da falha. Séries pesadas de cinco viram exercício de lombar e ombro assim que o balanço começa, então mantenha a carga onde os cotovelos fiquem travados no lugar.

Ajuste

Segure a barra nas partes anguladas com as palmas levemente viradas para dentro, fique em pé com os pés na largura do quadril e uma leve flexão de joelhos, e trave os cotovelos nas laterais das costelas. Suba até os antebraços passarem um pouco da vertical, contraia por um instante e desça em dois a três segundos até o braço totalmente estendido embaixo. Mantenha os punhos retos; a barra deve se mover apenas porque os cotovelos flexionam.

Progressão

Suba as repetições até doze, depois acrescente 1,25 a 2,5 quilos por lado e volte para oito. Quando o progresso estagnar, desacelere a descida para quatro segundos, acrescente uma pausa de um segundo no meio do caminho ou faça uma série de 21 no fim da sessão para estender o tempo sob tensão sem acrescentar carga.

Variações#

• Rosca Direta com Barra Barra reta com pegada totalmente supinada, que dá um pouco mais de ênfase ao bíceps mas mais tensão aos punhos.
• Rosca Scott com Barra Apoia os braços em um suporte inclinado para os ombros não ajudarem e o fundo da amplitude ser o mais carregado.
• Rosca Direta com Halteres Braços independentes com trajetória livre de punho, então você pode rotacionar ao longo da repetição e corrigir desequilíbrios entre os lados.
• Rosca Inversa com Barra Palmas para baixo na mesma barra, o que desloca a carga para o braquial e os antebraços.
• Rosca Martelo com Halteres Pegada neutra que mira o braquial e o braquiorradial para espessura de braço.

Rosca com barra W ou rosca com barra reta#

A barra reta força as mãos à supinação completa, que tecnicamente é a posição mais forte para o bíceps trabalhar e dá um pico de contração marginalmente melhor. É também o motivo de muita gente desenvolver dor no punho e irritação nos tendões da parte interna do cotovelo com roscas pesadas na barra reta.

A pegada angulada da barra W deixa as mãos em uma leve rotação para dentro, o que poupa punhos e cotovelos, traz o braquial um pouco mais e permite à maioria fazer rosca com peso parecido ou maior de forma confortável. O estímulo no bíceps é quase idêntico. A menos que a barra reta seja perfeitamente confortável para suas articulações, a barra W é a melhor escolha para o dia a dia.