Em pé, puxe a barra da polia para cima flexionando os cotovelos, usando o bíceps como músculo principal.
Como fazer Rosca Direta (Polia)#
- Fique em pé segurando a barra da polia com pegada supinada na largura dos ombros e os cotovelos encostados no corpo.
- Mantenha os braços parados e os cotovelos fixos ao tronco durante todo o movimento.
- Suba a barra flexionando os cotovelos até as mãos chegarem perto da altura dos ombros.
- Faça uma pausa curta e contraia o bíceps no topo da rosca.
- Desça a barra até o início de forma controlada e repita pelas repetições desejadas; você pode fazer variações unilaterais trocando para uma manopla de uma mão.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps
- Secundários: Antebraços
Erros comuns#
- Usar balanço do tronco ou impulso para levantar o peso.
- Deixar os cotovelos irem para frente, longe das laterais.
- Permitir que os punhos dobrem em vez de mantê-los neutros.
- Soltar o peso rápido na descida em vez de controlar a fase excêntrica.
