Rosca Direta (Polia)

Em pé, puxe a barra da polia para cima flexionando os cotovelos, usando o bíceps como músculo principal.

Como fazer Rosca Direta (Polia)#

1. Fique em pé segurando a barra da polia com pegada supinada na largura dos ombros e os cotovelos encostados no corpo.
2. Mantenha os braços parados e os cotovelos fixos ao tronco durante todo o movimento.
3. Suba a barra flexionando os cotovelos até as mãos chegarem perto da altura dos ombros.
4. Faça uma pausa curta e contraia o bíceps no topo da rosca.
5. Desça a barra até o início de forma controlada e repita pelas repetições desejadas; você pode fazer variações unilaterais trocando para uma manopla de uma mão.

Músculos trabalhados#

Erros comuns#

• Usar balanço do tronco ou impulso para levantar o peso.
• Deixar os cotovelos irem para frente, longe das laterais.
• Permitir que os punhos dobrem em vez de mantê-los neutros.
• Soltar o peso rápido na descida em vez de controlar a fase excêntrica.

Por que funciona#

Uma rosca com barra ou halteres não exige nada embaixo: com o braço estendido o peso fica pendurado exatamente sob o cotovelo e não há torque para vencer, o ponto mais difícil aparece perto dos noventa graus e a tensão cai de novo no topo. Uma polia baixa puxando pela frente mantém a carga sobre os flexores do cotovelo em extensão total — justamente a posição que as pesquisas recentes de hipertrofia sugerem valer a pena carregar.

A polia também elimina as duas coisas que estragam séries de bíceps: os saltos fixos de carga e o impulso de corpo. Você sobe dois quilos e meio em vez de cinco, monta uma série descendente mudando um pino e, como a resistência é suave, a tentação de jogar o quadril para levantar o peso é bem menor.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso, duas vezes por semana. O bíceps é pequeno, recupera rápido e tolera bem frequência, então duas sessões moderadas rendem mais que uma muito longa.

Ajuste

Barra reta ou barra W na polia mais baixa. Fique a um ou dois passos de distância para o cabo ficar inclinado e ainda haver tensão com os braços estendidos, mantenha os cotovelos colados ao corpo e estenda o braço completamente em cada repetição, sem cortar embaixo.

Progressão

Leve cada série de 10 até 15 repetições, acrescente uma anilha e comece de novo. Quando subir carga parar de funcionar, acrescente uma série descendente na última em vez de forçar o peso: o bíceps responde muito bem a esse trabalho extra mais leve.

Variações#

• Rosca Direta (Halteres) Deixa cada mão girar livremente até a supinação completa, algo que o bíceps também faz. Embaixo não há tensão.
• Rosca Direta (Barra) A forma de rosca que permite mais carga e a mais fácil de progredir aos poucos, ao custo de fixar o punho.
• Rosca Bayesiana Rosca unilateral na polia com o braço atrás do tronco, que carrega o bíceps na posição alongada.
• Rosca Unilateral na Polia Um lado por vez, para o braço mais forte não assumir a série sem você perceber.
• Rosca Martelo (Polia) Pegada neutra que envolve o braquial e o antebraço, e costuma ser mais gentil com cotovelos doloridos.

Rosca na polia ou rosca com halteres#

A polia ganha em tensão: carrega a posição alongada onde o halter não oferece nada, mantém tensão no topo em vez de deixar o antebraço empilhado sobre o cotovelo e progride em incrementos menores. Em estímulo puro para os flexores do cotovelo por série, é a melhor ferramenta.

O halter ganha no punho. A mão fica livre para girar de neutra até a supinação completa, que é parte da função do bíceps, e você trabalha um braço por vez em qualquer canto da academia. A resposta usual é usar os dois: um movimento na polia pela tensão e um com halteres pela supinação.