Faça uma rosca martelo unilateral na polia flexionando o cotovelo com pegada neutra, com o polegar para cima. O movimento carrega principalmente o braquiorradial e o braquial, no antebraço e na parte externa do braço.
Como fazer Rosca Martelo Unilateral (Polia)#
- Acople uma manopla simples na polia baixa e fique de frente para a máquina segurando a manopla com pegada neutra, polegar para cima; afaste-se até o cabo ficar tensionado.
- Fique ereto com o cotovelo colado ao lado do corpo e o braço parado.
- Suba a manopla em direção ao ombro flexionando apenas o cotovelo, mantendo o punho neutro.
- Faça uma pausa curta no topo e contraia o antebraço e a parte externa do braço.
- Desça a manopla devagar e com controle até o cotovelo ficar quase estendido.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar impulso do tronco ou balançar o corpo para levantar a carga.
- Deixar o cotovelo ir para frente, longe das costelas.
- Dobrar ou girar o punho durante a rosca.
- Soltar o peso rápido na descida em vez de controlar a fase excêntrica.
