Faça uma rosca unilateral na polia para flexionar o cotovelo e carregar o bíceps usando a polia baixa. O movimento enfatiza a flexão de cotovelo de um braço por vez.
Como fazer Rosca Unilateral na Polia#
- Ajuste a polia na posição baixa e acople uma manopla simples, depois fique de frente para a máquina com a manopla na mão que vai trabalhar.
- Segure a manopla com a palma voltada para cima e posicione o cotovelo junto ao corpo, deixando o antebraço livre para se mover.
- Faça a rosca levando a manopla em direção ao ombro flexionando apenas o cotovelo, contraindo o bíceps no topo do movimento.
- Desça a manopla com controle até o braço ficar quase reto, mantendo a tensão no cabo do início ao fim.
- Mantenha o tronco parado e contraia o core para não usar impulso.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Balançar o tronco para lançar a carga para cima.
- Deixar o cotovelo se afastar do corpo durante a rosca.
- Dobrar o punho em vez de manter o alinhamento com a palma para cima.
- Descer a manopla rápido demais e perder o controle.
