Uma rosca unilateral na polia feita sentado, que isola o bíceps apoiando o cotovelo na parte interna da coxa e flexionando o cotovelo para subir a manopla. Enfatiza a contração controlada e a amplitude completa de flexão do cotovelo.
Como fazer Rosca Concentrada (Polia)#
- Acople uma manopla simples na polia baixa e sente-se ao lado da máquina com as pernas afastadas, para que o cotovelo do braço que trabalha possa se apoiar na parte interna da coxa.
- Abaixe-se, segure a manopla com pegada supinada e deixe o braço pendurado totalmente estendido como posição inicial.
- Mantenha o tronco parado e pressione o cotovelo firmemente contra a parte interna da coxa para travar sua posição.
- Suba a manopla em direção ao ombro flexionando o cotovelo, faça uma pausa e contraia o bíceps no topo do movimento.
- Desça a manopla devagar até o braço ficar quase totalmente estendido, mantendo a tensão no cabo e o cotovelo apoiado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Inclinar ou balançar o tronco para ajudar a subir o peso.
- Deixar o cotovelo se afastar da parte interna da coxa.
- Dobrar o punho em vez de flexionar o cotovelo.
- Soltar a manopla rápido na descida em vez de controlar a volta.
