Uma rosca unilateral na polia baixa em que você fica um passo à frente da polia, de modo que o braço que trabalha permanece atrás do tronco durante toda a série. Essa posição mantém o ombro em extensão, o que alonga a cabeça longa do bíceps e a carrega ao máximo justamente na fase alongada — o trecho que uma rosca em pé com halteres quase não exige. A polia também mantém a tensão embaixo em vez de perdê-la, então o exercício funciona bem como segundo movimento de bíceps depois das roscas pesadas com barra reta ou barra W.
Como fazer Rosca Bayesiana#
- Coloque a polia na posição mais baixa e encaixe uma manopla de uma mão.
- Segure a manopla com pegada supinada e dê um passo à frente de cerca de meio metro, para o cabo puxar o braço para trás do tronco.
- Deixe o pé oposto à frente, contraia o core e permita que o braço que trabalha fique pendurado atrás, com o ombro levemente estendido.
- Mantenha o braço fixo atrás do corpo e suba a manopla em direção ao ombro flexionando apenas o cotovelo.
- Contraia o bíceps no topo sem deixar o cotovelo ir para frente.
- Desça com controle até estender o braço totalmente e sentir um alongamento forte no bíceps.
- Termine todas as repetições de um lado e troque de braço.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps
- Secundários: Antebraços
Erros comuns#
- Ficar perto demais da polia, o que elimina o alongamento que faz o exercício funcionar.
- Deixar o cotovelo ir para frente e transformar o movimento em uma rosca na polia comum.
- Encurtar a parte baixa do movimento em vez de estender o braço por completo.
- Jogar o tronco para trás ou girá-lo para levantar mais carga.
