Deite de bruços em um banco inclinado com os braços pendurados retos e segure um halter em cada mão. Faça a rosca flexionando os cotovelos com os braços fixos para carregar o bíceps.
Como fazer Rosca Spider (Halteres)#
- Ajuste um banco inclinado e deite de bruços para que os braços fiquem pendurados verticalmente em direção ao chão.
- Segure um halter em cada mão e mantenha os cotovelos próximos ao corpo, apontados para baixo.
- Mantenha os braços parados e faça a rosca subindo os halteres pela flexão dos cotovelos até os antebraços se aproximarem dos ombros.
- Faça uma pausa curta no topo e desça os pesos devagar até a extensão completa dos braços para concluir a repetição.
- Mantenha o tronco parado e evite inclinar ou balançar o corpo para preservar a tensão no bíceps.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Deixar os braços se moverem para trás ou para frente durante a rosca.
- Usar impulso do corpo ou balançar o tronco para levantar os pesos.
- Não descer completamente os halteres, encurtando a amplitude de movimento.
- Abrir os cotovelos para fora em vez de mantê-los alinhados e apontados para baixo.
