Túmbate boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando rectos y una mancuerna en cada mano. Sube los pesos flexionando los codos con los brazos fijos para cargar el bíceps.
Cómo hacer Curl spider (mancuernas)#
- Coloca un banco inclinado y túmbate boca abajo para que los brazos cuelguen verticales hacia el suelo.
- Agarra una mancuerna en cada mano y mantén los codos cerca del cuerpo apuntando hacia abajo.
- Mantén los brazos fijos y sube las mancuernas flexionando los codos hasta que los antebrazos se acerquen a los hombros.
- Haz una pausa breve arriba y después baja los pesos despacio hasta estirar del todo los brazos para completar la repetición.
- Mantén el torso quieto y evita inclinarte o balancearte para conservar la tensión en el bíceps.
Músculos implicados#
- Principales: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundarios: Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Dejar que los brazos se muevan hacia atrás o hacia delante durante el curl.
- Usar el impulso del cuerpo o balancear el torso para subir los pesos.
- No bajar del todo las mancuernas, lo que acorta el recorrido.
- Abrir los codos hacia fuera en lugar de mantenerlos alineados y apuntando hacia abajo.
