Uma rosca unilateral com halter feita com o peso segurado na vertical, produzindo a flexão de cotovelo que trabalha o bíceps e o braquial.
Como fazer Rosca Waiter (Halter)#
- Fique ereto com os pés na largura do quadril e segure um halter na vertical com uma das mãos, de modo que a barra do halter fique em pé e o braço pendurado reto ao lado do corpo.
- Mantenha o braço parado e suba o peso flexionando o cotovelo, levando o halter em direção ao ombro.
- Faça uma pausa curta e contraia a parte da frente do braço no topo do movimento, mantendo o punho neutro.
- Desça o halter devagar e com controle até o cotovelo ficar totalmente estendido e repita pelas repetições desejadas, depois troque de braço.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar o tronco ou o quadril para balançar o peso para cima.
- Deixar o cotovelo ir para frente ou se afastar do corpo.
- Dobrar o punho em vez de flexionar o cotovelo.
- Soltar o peso rápido na fase de descida.
