Suba o halter na diagonal atravessando o corpo com pegada neutra (martelo), usando a flexão de cotovelo para trabalhar o bíceps e o antebraço. Leve o peso em direção ao ombro oposto em cada repetição, em trajetória controlada.
Como fazer Rosca Martelo Cruzada#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure um halter ao lado do corpo com pegada neutra, polegar para cima.
- Contraia o core e mantenha o braço firme, com o cotovelo próximo ao tronco.
- Expire e suba o halter na diagonal atravessando o corpo em direção ao ombro oposto, focando na flexão do cotovelo.
- Faça uma pausa curta no topo, depois inspire e desça o peso devagar até a posição inicial, com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar impulso do corpo ou balançar o tronco para subir o peso.
- Deixar o cotovelo se afastar do corpo em vez de mantê-lo fixo.
- Girar o punho ou supinar a mão durante a rosca.
- Descer o peso rápido demais e perder o controle.
