Uma sequência de rosca em três partes feita com barra W ou barra reta que enfatiza a flexão de cotovelo para trabalhar o bíceps em duas amplitudes parciais e em repetições completas.
Como fazer Rosca 21#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra W com pegada supinada na largura dos ombros, braços totalmente estendidos.
- Mantenha os cotovelos colados nas laterais do corpo e suba a barra da extensão total até a metade do movimento (cotovelo a 90 graus) por sete repetições controladas.
- Sem descansar, faça sete repetições da metade do movimento até a contração completa, sem voltar até a extensão total.
- Finalize com sete roscas de amplitude completa, da extensão total até a contração máxima, descendo sob controle em cada repetição.
- Mantenha um ritmo constante, evite balançar o tronco e deixe os punhos neutros durante toda a sequência.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar o impulso do corpo ou dar tranco com o tronco para subir a barra.
- Deixar os cotovelos irem para frente em vez de mantê-los junto às costelas.
- Dobrar os punhos e transformar o movimento em uma rosca de punho.
- Acelerar as parciais e tratá-las como repetições incompletas.
