Una secuencia de curl en tres partes con barra Z o barra recta que incide en la flexión de codo para cargar el bíceps con dos recorridos parciales y repeticiones completas.
Cómo hacer Curl de bíceps 21s#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra Z en supinación, aproximadamente a la anchura de los hombros, con los brazos totalmente estirados.
- Mantén los codos pegados a los costados y sube la barra desde la extensión completa hasta media flexión de codo durante siete repeticiones controladas.
- Sin descansar, haz siete repeticiones desde el punto medio hasta la contracción máxima, sin bajar hasta la extensión completa.
- Termina con siete curls de recorrido completo, desde la extensión total hasta la contracción máxima, bajando controlado en cada repetición.
- Mantén un tempo constante, evita balancear el torso y no dejes que las muñecas se doblen en ningún momento.
Músculos implicados#
- Principales: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundarios: Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Ayudarte del impulso del cuerpo o dar tirones con el torso para subir la barra.
- Dejar que los codos se vayan hacia delante en lugar de mantenerlos junto a las costillas.
- Doblar las muñecas y convertir el movimiento en un curl de muñeca.
- Acelerar los recorridos parciales y tratarlos como repeticiones a medias.
