Curl de bíceps en polea

De pie, sube la barra de la polea flexionando el codo, con el bíceps como motor principal.

Cómo hacer Curl de bíceps en polea#

1. De pie, sujeta la barra de la polea en supinación (palmas arriba) a la anchura de los hombros, con los codos tocando los costados.
2. Mantén los brazos quietos desde el hombro y los codos pegados al torso durante todo el movimiento.
3. Sube la barra flexionando los codos hasta que las manos lleguen cerca de la altura de los hombros.
4. Haz una pausa breve y contrae el bíceps en la parte alta del curl.
5. Baja la barra al inicio de forma controlada y repite las repeticiones que quieras; puedes hacer variantes a un brazo cambiando a un agarre de una sola mano.

Músculos implicados#

Errores habituales#

• Balancear el torso o usar el impulso para subir el peso.
• Dejar que los codos se vayan hacia delante, alejándose de los costados.
• Permitir que las muñecas se doblen en lugar de mantenerlas neutras.
• Dejar caer el peso rápido en la bajada en lugar de controlar el descenso.

Por qué funciona#

Un curl con barra o mancuerna no aporta nada abajo: con el brazo estirado el peso cuelga justo debajo del codo y no hay palanca que vencer, el punto más duro queda cerca de los noventa grados y la tensión vuelve a caer arriba. Una polea baja tirando desde delante mantiene la carga sobre los flexores del codo con el brazo en extensión completa, que es precisamente la posición que la investigación reciente sobre hipertrofia sugiere que merece la pena cargar.

La polea también elimina las dos cosas que arruinan las series de bíceps: los saltos de carga y el impulso con el cuerpo. Puedes subir dos kilos y medio en lugar de cinco, montar una serie descendente cambiando un pin y, como la resistencia es suave, la tentación de tirar con la cadera es mucho menor.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, dos veces por semana. El bíceps es pequeño, recupera rápido y tolera bien la frecuencia, así que dos sesiones moderadas rinden más que una muy larga.

Colocación

Barra recta o barra Z en la polea más baja. Colócate a uno o dos pasos de distancia para que el cable quede inclinado y siga habiendo tensión con los brazos estirados, mantén los codos pegados al costado y extiende el brazo por completo en cada repetición en lugar de quedarte corto.

Progresión

Lleva cada serie de 10 hasta 15 repeticiones, añade un disco y vuelve a empezar. Cuando subir peso deje de funcionar, añade una serie descendente al final en lugar de forzar la carga: el bíceps responde muy bien a ese trabajo extra con menos peso.

Variantes#

• Curl de bíceps (mancuerna) Permite que cada mano gire libremente hasta la supinación completa, algo que el bíceps también hace. Abajo no hay tensión.
• Curl de bíceps (barra) La forma de curl que más peso permite y la más fácil de progresar poco a poco, a cambio de fijar la muñeca.
• Curl bayesiano Curl en polea a una mano con el brazo por detrás del torso, que carga el bíceps en posición estirada.
• Curl a una mano (polea) Un lado a la vez, para que el brazo fuerte no acabe llevando la serie sin que te des cuenta.
• Curl martillo (polea) Agarre neutro que mete al braquial y al antebrazo, y suele ser más amable con los codos doloridos.

Curl en polea o curl con mancuernas#

La polea gana en tensión: carga la posición estirada donde la mancuerna no ofrece nada, mantiene la tensión arriba en lugar de dejar el antebrazo apilado sobre el codo y progresa en incrementos más pequeños. Si hablamos de estímulo puro para los flexores del codo por serie, es la mejor herramienta.

La mancuerna gana en la muñeca. La mano queda libre para girar de neutra a supinación completa, que es parte de la función del bíceps, y puedes trabajar un brazo a la vez en cualquier rincón del gimnasio. Lo habitual es usar las dos: un ejercicio en polea por la tensión y uno con mancuerna por la supinación.