Curl bayesiano

Un curl a una mano en polea baja en el que te colocas un paso por delante de la polea para que el brazo que trabaja quede detrás del torso durante toda la serie. Esa posición mantiene el hombro en extensión, lo que alarga la porción larga del bíceps y la carga al máximo en el estiramiento, justo el tramo que un curl de pie con mancuerna casi no trabaja. Además, la polea mantiene la tensión abajo en lugar de perderla, así que funciona muy bien como segundo ejercicio de bíceps después de los curls pesados con barra o barra Z.

Cómo hacer Curl bayesiano#

1. Coloca la polea en la posición más baja y engancha un agarre de una sola mano.
2. Sujeta el agarre con una mano en supinación y da un paso adelante de medio metro para que el cable tire del brazo hacia atrás.
3. Adelanta el pie contrario, aprieta el core y deja que el brazo que trabaja cuelgue hacia atrás con el hombro ligeramente extendido.
4. Mantén el brazo fijo por detrás del cuerpo y sube el agarre hacia el hombro flexionando solo el codo.
5. Contrae el bíceps arriba sin dejar que el codo se vaya hacia delante.
6. Baja con control hasta estirar el brazo del todo y notar un estiramiento fuerte en el bíceps.
7. Termina todas las repeticiones de un lado y cambia de brazo.

Músculos implicados#

Errores habituales#

• Ponerte demasiado cerca de la polea, con lo que pierdes el estiramiento que hace útil el ejercicio.
• Dejar que el codo se adelante y convertir el movimiento en un curl de polea normal.
• Acortar la parte baja del recorrido en lugar de estirar el brazo por completo.
• Echar el torso atrás o rotarlo para mover más peso.

Por qué funciona#

Lo que hace "bayesiano" a un curl es la posición, no el curl en sí. Te colocas un paso por delante de una polea baja con un asa individual, de forma que el brazo que trabaja queda por detrás del torso durante toda la serie. El bíceps cruza tanto el codo como el hombro, así que mantener el hombro en extensión coloca la porción larga más alargada de lo que consigue cualquier curl de pie, y ahí es donde la polea la carga con más fuerza.

Eso importa porque entrenar un músculo en su posición alargada parece ser al menos igual de eficaz para la hipertrofia que cargarlo en el rango acortado, y la porción larga del bíceps es difícil de alargar de otra manera. Además, la polea mantiene la tensión con el codo en extensión completa en lugar de perderla, así que la parte baja de cada repetición trabaja de verdad y no es un punto de descanso.

Series, repeticiones y colocación#

Dos o tres series de 8-15 repeticiones por brazo con 60-90 segundos de descanso. Úsalo como segundo o tercer ejercicio de bíceps, después del trabajo pesado con barra o barra Z, cuando un buen estiramiento vale más que un número grande en la torre.

Colocación

Polea en la posición más baja, un asa y agarre supino. Da un paso de 30-60 centímetros hacia delante con el pie contrario adelantado, deja el brazo colgando por detrás del torso con el hombro ligeramente en extensión y flexiona solo el codo: el brazo se queda detrás de ti de la primera a la última repetición.

Progresión

Consigue 15 repeticiones con los dos brazos antes de subir un disco, y emplea dos o tres segundos en la fase de bajada. Si el codo se va hacia delante o empiezas a echarte atrás, el peso es demasiado para la posición que hace funcionar este ejercicio.

Variantes#

• Curl de bíceps en polea El curl en polea estándar con los dos brazos, con los brazos al costado del cuerpo y no por detrás.
• Curl a una mano (polea) El mismo curl en polea a una mano pero sin el paso adelante, así que el hombro se queda neutro.
• Curl inclinado (mancuernas) La forma con peso libre de llevar el brazo por detrás del torso, usando un banco en lugar de un paso adelante.
• Curl spider (mancuernas) El extremo opuesto del recorrido: brazos colgando por delante y máxima dificultad arriba.
• Curl por encima de la cabeza (polea) Brazos abiertos a la altura del hombro, lo que carga el bíceps en posición acortada y de contracción máxima.

Curl bayesiano o curl inclinado con mancuernas#

Los dos colocan el hombro por detrás del torso, así que los dos entrenan la porción larga del bíceps en posición alargada. El curl inclinado no necesita más que un banco y una mancuerna, y carga bien el estiramiento, pero la resistencia cae a medida que el antebrazo se acerca a la vertical, así que arriba apenas queda trabajo.

El curl bayesiano mantiene la tensión en todo el recorrido porque el cable tira desde detrás, y puedes ajustar el ángulo simplemente dando un paso más adelante o atrás. A cambio necesitas una polea libre, vas brazo a brazo y hace falta algo de práctica para que el torso no se desplace.