Eine dreiteilige Curl-Sequenz mit SZ- oder gerader Stange, die über die Ellenbogenbeugung den Bizeps mit zwei Teilbereichen und vollen Wiederholungen belastet.
21er Bizepscurl richtig ausführen#
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, und greife die SZ-Stange im Untergriff etwa schulterbreit, die Arme komplett gestreckt.
- Halte die Ellenbogen dicht am Körper und curle die Stange sieben kontrollierte Wiederholungen aus der vollen Streckung bis etwa zur Hälfte (Mittelpunkt).
- Mach ohne Pause sieben Wiederholungen vom Mittelpunkt bis zur vollen Kontraktion, ohne wieder ganz abzusenken.
- Beende die Serie mit sieben Curls über den ganzen Bewegungsumfang, von der vollen Streckung bis zur vollen Kontraktion, und senke jede Wiederholung kontrolliert ab.
- Halte ein gleichmäßiges Tempo, vermeide Schwung im Oberkörper und halte die Handgelenke die ganze Zeit neutral.
Beanspruchte Muskeln#
Häufige Fehler#
- Mit Körperschwung arbeiten oder den Oberkörper reißen, um die Stange hochzubringen.
- Die Ellenbogen nach vorne wandern lassen, statt sie an den Rippen zu halten.
- Die Handgelenke abknicken und daraus ein Handgelenkscurl machen.
- Die Teilbereiche hetzen und sie wie halbe Wiederholungen behandeln.
