Você flexiona o cotovelo para levar o kettlebell em direção ao ombro em uma rosca de uma única articulação, ativando principalmente o bíceps. O movimento usa pegada supinada com fases concêntrica e excêntrica controladas.
Como fazer Rosca Direta (Kettlebell)#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure o kettlebell em uma das mãos com pegada supinada, braço totalmente estendido.
- Encaixe o cotovelo ao lado do corpo e mantenha-o parado para que apenas o antebraço se mova.
- Suba o kettlebell em um movimento constante até o antebraço chegar perto da frente do ombro.
- Faça uma pausa curta no topo com tensão no bíceps, depois desça o peso devagar até a extensão completa do braço.
- Complete as repetições desejadas e repita os mesmos passos com o outro braço.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Balançar o tronco ou usar impulso do quadril para subir o peso.
- Deixar o cotovelo ir para frente, longe da lateral do corpo.
- Dobrar o punho em vez de mantê-lo neutro.
- Soltar o peso rápido em vez de descer com controle.
